Löpning för nybörjare: Så kommer du igång
Vill du utvecklas i din löpning och hitta löparglädjen på riktigt? Ibland kan det vara svårt att veta hur man ska komma igång. Det är normalt att motivationen går ned när det känns motigt eller inte går lika lätt som man hade önskat. Våga släppa alla tankar kring prestation! Träna lugnt och kom igång i din takt - då blir det definitivt roligare! I den här artikeln delar vi tips som kan vara bra att tänka på när du tränar löpning som nybörjare. Läs mer och se fram emot många härliga löpturer!
Pass
Träning och träningstips
Hur långt ska man springa som nybörjare?
Det är vanligt att nybörjare går ut alldeles för hårt och då är risken stor att man är helt slut efter ett avslutat pass. Du kanske tror att du måste springa både snabbt och långt för att passet ska räknas som en riktigt löprunda, men våga sänka tempot och fokusera inte så mycket på distansen! Tänk på att du inte heller vill dra på dig skador när du precis kommit igång , lägg till en ordentlig uppvärmning innan du börjar springa.
Vi rekommenderar att du börjar springa försiktigt och låter kroppen vänja sig. Spring inte tills du är helt uttömd på energi utan avsluta istället när du känner att du skulle kunna springa en bit till. Då kommer du känna dig mer motiverad att ge dig ut på ytterligare en löprunda. Som nybörjare till löpning är det bättre att springa 20 minuter uppdelar på gånger i veckan än att köra ett pass i veckan på en timme.
5 tips till dig som är nybörjare till löpning
1. Införskaffa bra löparskor
Ett par bra löparskor gör stor skillnad. Vi rekommenderar att gå till en butik som är specialiserad på löpning – där kan de hjälpa dig prova ut de bästa skorna för just dina fötter och din löpstil. Eftersom löpning är en relativt billig träningsform som egentligen inte kräver någon speciell utrustning kan det vara värt att lägga ett par extra slantar på skorna.
2. Kom igång försiktigt
Glöm inte att komma igång försiktigt – för visst hade det varit tråkigt om du drog på dig en överbelastningsskada redan efter första löprundan. Börja med ett kort pass och varva mellan att gå och springa. Glöm inte heller att ha en vilodag mellan passen så att kroppen får återhämta sig.
3. Spring avslappnad
För god löpteknik ska du eftersträva att vara avslappnad, framför allt i axlarna. Börja träningspasset med att skaka loss armarna, slappna av i käkleden och i händerna – och låt benen vara lätta. Försök hålla överkroppen upprätt, det underlättar när andningen blir mer ansträngd.
4. Spring i varierad terräng
Varva mellan att springa på asfalt, grusväg, i skogen och på löpband. Det är också bra att varva mellan platt underlag och backar. Då minskar du risken för slitskador och utmanar musklerna på flera sätt så att du blir både starkare och snabbare.
5. Spring inte om det gör ont
Att jogga ska inte göra ont. Det kan såklart göra lite ont när du löper som nybörjare eftersom du aktiverar muskler som du inte vanligtvis anstränger, men var uppmärksam på smärta i t.ex. benhinnor och knän. Återhämta dig i några dagar, och om smärtan fortsätter bör du söka hjälp hos exempelvis en fysioterapeut.
Det ska du undvika som nybörjare
1. Gå inte ut för hårt
Det är lätt hänt att ge sig ut på en löprunda med för höga ambitioner, för att sedan bli besviken när det inte går som man tänkt sig. När du är nybörjare i löpning kan du påminna dig själv om följande:
Du måste inte springa hela rundan. Varva istället mellan att springa och gå. Bestäm dig för att springa mellan två lyktstolpar, gå till nästa och fortsätt så.
Du behöver inte träna med maxpuls hela tiden. Om du har för hög puls kan du få mjölksyra tidigt och det är inte rätt väg till löparglädje. Spring hellre lugnare de första gångerna så att du får en härlig upplevelse av löpningen.
Det är helt okej att promenera mer än du springer de första gångerna. En snabb promenad är också skonsamt om du har problem med t.ex. knäna.
2. Tänk inte på distansen
Planera inte att du måste springa exakt 3 kilometer eller 5 kilometer. Om du ska mäta något, så är det bättre att utgå ifrån tid. Spring i 30 minuter utan att lägga någon vikt vid hur långt du kommer, hitta en runda som du springer regelbundet och mäta dina framsteg allt eftersom. Det är motiverande att kunna se att den runda som först tog 30 minuter, efter ett tag bara tar 25 minuter.
3. Det är annorlunda att springa på löpband än utomhus
Har du hållit igång med löpning eller intervallträning på löpband under vinterhalvåret? Det är alltid bra att fortsätta med löpningen, året om. Det första löppass utomhus kan kännas extra tungt och det beror på följande:
Man jobbar med olika muskler på löpband och utomhus. När du springer på löpbandet rör sig bandet nedanför dig, till skillnad från att det är du som rör dig framåt utomhus. Om du inte haft en lutning på 1% eller mer på löpbandet, kan det därför upplevas tyngre att springa utomhus.
Utomhus har du även luftmotstånd, vilket inte finns inne på löpbandet.
Underlaget på ett löpband är väldigt stabilt, medan det utomhus kan det vara ett mer varierande underlag (beroende på var du springer).
Första löprundan utomhus kommer alltså förmodligen kännas lite tyngre än på löpbandet. Det kan vara bra att tänka på så att inte blir av med motivationen efter första rundan ute! Fördelen med att springa utomhus är att du får frisk luft och springer på ett varierat underlag, vilket är bra för din kropp.
Läs även: Stor guide till traillöpning
Så hur kommer man igång?
Oavsett hur du kommer igång, är det viktigaste att du kommer iväg! Från första löprundan kan det bara gå framåt.
Bestäm dig för att gå 2 minuter och springa 1 minut. När du märker att det går bra kan du istället springa i 2 minuter, och gå 1 minut.
Lägg in ett par korta intervaller med löpning/jogg mellan lyktstolpar eller liknande.
Efter ett tag kan du jogga/springa hela rundan. Kom ihåg att varva ned efter passet!
Vägen till att känna löparglädje börjar med:
Ta ett steg i taget och gå inte ut för hårt i början!
Växla mellan att springa och gå - det gör även vana löpare. Intervaller hjälper till att bygga upp din kondition och du kommer att märka stor skillnad bara på ett par löprundor!
Bry dig inte om hur långt du springer. Bestäm dig hellre för att vara ute i 30 minuter och spring så långt du kommer.
Tävla bara mot dig själv! Klarade du rundan 2 minuter snabbare? Grymt jobbat!