Stor guide till traillöpning

Traillöpning – eller terränglöpning som det ofta kallas – är egentligen den diametrala motsatsen till den löpning som de flesta av oss brukar ägna oss åt då du springer på asfalt-, grus- eller parkvägar. Som traillöpare vänder du dig istället till skogsslingor och tar dig an naturens många utmaningar. Det kan vara allt från stigar till obanad terräng, backiga naturområden, berg och fjäll. Som traillöpare måste du vara förberedd på att kunna hoppa över vindfällda trädstammar eller bäckar och väja för träd och branta sluttningar.

Traillöpning är en träningsform som kommit att bli allt mer populär. Denna variation av löpning är perfekt för dig som vill utmanas och träna mer varierande. Trailrunning är dessutom mer skonsamt eftersom du oftast springer på mjukt underlag – och det är bra för löpstyrkan. 

Löpformen handlar dessutom mycket om frihet och att utforska. Du får utmana alla kroppens sinnen och njuta av vacker natur och frisk luft på samma gång. Varje löptur är unik. 

Läs även: Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Nedan guidar vi dig till olika former av terränger och vilken löpningsteknik du ska använda dig av för att bäst ta dig an dessa.   

Löp genom lera och snömodd med korta steg. Fokusera på att lyfta frånskjutsfoten istället för att skjuta ifrån mot underlaget. Om du landar på framfoten rakt under kroppens tyngdpunkt, är risken mindre att du halkar. Om det är extremt halt kan du prova att sänka tyngden något genom att böja knäna och då få bättre balans. Luta dig framåt så att du inte riskerar att halka omkull.

Mindre trädstammar och stenblock som täcker vägen är vanligt vid traillöpning. Du kan lätt ta dig över dessa genom att göra ett dynamiskt frånskjut och hoppa över. Det krävs dock att underlaget tillåter att du landar tryggt på den främre foten som en fortsättning på rörelsen. Om hindret är högt, så är det bra om du landar på båda fötterna. Då kan du också ta stöd med ena handen på trädstammen när du hoppar över.

Använd händerna om det är riktigt brant. Då får du en bättre framåtdrift samtidigt som du lättare kan ta dig uppför. Det är förvånansvärt effektivt att flytta över en del av belastningen till överkroppen.

Tips! Komplettera löpningen med styrke-, balans- och rörlighetsträning för hela kroppen – men fokusera främst på ben- och bålmuskulaturen. Det gör stor skillnad för din löpstyrka på ojämna och tuffa banor.

Vid traillöpning längs slingerstigen är det viktigt att lyfta blicken och fästa den längre fram. Löp med hög frekvens och korta steg så att du kan ändra riktning snabbt och ta kurvorna så effektivt som möjligt.

Tips! Ska du springa ett lopp kan du kolla om det finns en banprofil samt ta reda på vilket underlag du kommer att springa på – och använd dig av den informationen när du planerar var du ska springa dina träningspass.

Spring långsamt och tänk igenom dina rörelser om underlaget är ojämnt. Då kan du lättare stabilisera foten. På stigar med massor av små rötter är det särskilt bra att överdriva löprörelsen genom att lyfta upp foten lite högre vid varje frånskjut. Då snubblar du inte på "osynliga" rötter. Ta även korta steg. Det ger dig bättre kontroll och minskar risken för tunga fellandningar, vilket kan skada fotlederna. 

När du springer på snö är det bra om du lyfter knäna högt. Då suger inte lössnön musten ur dig och du orkar springa längre. Ta korta steg och fokusera på att dra upp foten under dig istället för att pressa dig fram genom snön. Undvik att sjunka ihop i höften och falla framåt.  Spänn istället bålmusklerna hårt, håll dig upprätt och pendla kraftigt med armarna i takt med benens rytm.

Här gäller det att sänka tyngdpunkten genom att böja lite lätt på knäna och luta dig framåt. Skulle du i värsta fall halka omkull kan du ta emot dig med händerna. Löp med korta, försiktiga steg på isen. Korta steg ger ett snabbare fotarbete och därmed ökar du chansen att hinna återfå balansen om du skulle halka.

Tips! För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning. Testa det här passet: 2-3 serier med 7 x 45 sekunder (med 15 sekunder vila) där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan.

Läs även: Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg

Funderar du på vilken sorts konditionsträning som passar dig? Kolla in vårt träningsutbud här.

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.