Menstruation och träning: Hur du tränar i synk med din menscykel

Vi har haft nöjet att intervjua Gina Flugstad Øistuen som har forskat i kvinnohälsa vid Norges idrottshögskola. Nu jobbar Gina som personlig tränare och idrottsfysiolog på Ambassaden Trening, samtidigt som hon arbetar med att sprida forskning och kunskap om kvinnor och träning till idrottare, tränare och människor som vill lära sig mer om ämnet.

Menstruationsvärk och PMS (premenstruellt syndrom) är de vanligaste symtomen som kvinnor upplever och påverkar deras träning, styrka, mentala klarhet, balans och sömnkvalitet negativt. Trots att många kvinnor upplever dessa symtom som påverkar deras träning och prestation, är det få som tar hänsyn till dem när de planerar och genomför sina träningspass. Det kanske är dags att ta ett steg tillbaka och titta närmare på hur du kan maximera nyttan och njutningen av dina träningspass genom att anpassa dem till din hormonella miljö. Låt oss först förklara kvinnors menstruationscykel mer i detalj.

En menstruationscykel börjar på den första blödningsdagen och varar till nästa gång du har din första blödningsdag. En normal menstruationscykel är mellan 21-35 dagar. Längden på menstruationscykeln är mycket individuell och den kan också variera hos samma individ. Under menstruationscykeln fluktuerar koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron.

I början av cykeln är koncentrationen av kvinnliga könshormoner låg. Många kvinnor upplever symtom som buk- och ryggsmärtor, nedsatt sömnkvalitet, uppblåsthet och humörsvängningar under denna period. I takt med att follikulärfasen fortsätter, stiger koncentrationen av östrogen och toppar precis före ägglossningen.

Ägglossning är övergången från follikulärfasen till lutealfasen. Färre kvinnor upplever besvärliga symtom mitt i cykeln. Tidigt och sent i cykeln (se bild nedan), det vill säga tiden före och efter ägglossningen, tycker många kvinnor är den bästa tiden att träna.

I början av lutealfasen är koncentrationen av östrogen låg, men den ökar så småningom, tillsammans med progesteron. Mot slutet av lutealfasen sjunker koncentrationen av kvinnliga könshormoner, vilket utlöser en ny menstruationscykel. Under denna period upplever många kvinnor samma symtom som under menstruationen. Dessa fysiska och psykologiska symtom är mer kända som PMS. Kvinnor rapporterar att de värsta faserna att träna i är den första och sista delen av menstruationscykeln, då symtom som buksmärtor och PMS är mest framträdande.

Det är en stor fråga som många undrar över. Tyvärr finns det inget enkelt svar på frågan. Det beror på de många olika typerna av hormonella preventivmedel, samt att det är högst individuellt hur både menstruationscykeln och hormonella preventivmedel påverkar kvinnor. Trots att det finns en hel del forskning på området är mycket av forskningen av bristfällig kvalitet (McNulty, K. L., et al. 2020). Det gör det svårt att säga något både om hur kvinnors träning påverkas av menstruationscykeln och hur de presterar i de olika hormonella faserna. En stor metaanalys har sammanfattat många studier som har undersökt effekten av menstruationscykeln på prestationsförmågan. Resultaten visade att prestationen minskade något under menstruationen jämfört med de andra faserna (McNulty, K. L., et al. 2020). En annan metaanalys undersökte prestandan under perioden då kvinnor tar p-piller och abstinensblödningsperioden. Här fann de ingen variation i prestation mellan perioderna (Elliott-Sale, K. J., et al., 2020).

Hur du skräddarsyr din träningsrutin medan du använder hormonella preventivmedel beror helt på hur preventivmedlet påverkar dig. Bland dem som upplever regelbundna blödningar när de går på hormonellt preventivmedel, upplever många samma symtom som naturligt menstruerande kvinnor under sin mens. Om så är fallet för dig kan det vara klokt att följa träningsriktlinjerna för fas 1. För att ta reda på om det är något annat du bör tänka på när du planerar och genomför ditt träningspass bör du följa guiden "Cycle training: Go with the flow".

När det kommer till hur man ska träna under en menstruationscykel, för bästa möjliga effekt av träningen, kan vi inte ge många generella rekommendationer. Det finns dock mycket som tyder på att flera styrketräningspass i follikulärfasen och färre i lutealfasen kan vara mest fördelaktigt för att utveckla muskeltillväxt och styrka (Kissow, J., et al. 2022). För att följa dessa rekommendationer måste du känna till din cykel väl för att veta när du ska anpassa antalet styrketräningspass per vecka.

För att ta reda på hur menstruationscykeln påverkar dig bör du kartlägga din cykel under minst tre cykler. Först och främst, notera alltid den första blödningsdagen för att hålla reda på längden på dina cykler. Notera symtom och utvärdera dagliga parametrar varje dag. Ser du ett mönster? Ja, då är det med största sannolikhet din menstruationscykel som orsakar dessa variationer. Genom att kartlägga får du reda på om du har cykliska variationer i symtom, dagsform och sömn som du bör ta hänsyn till i din vardag och/eller när du planerar och utför träning. Till exempel kommer dagsformen att påverka kvaliteten på din träning och sömn är mycket viktigt för återhämtningen. Upplever du nedsatt dagsform och dålig sömn under perioder av din cykel? Då kan det vara klokt att justera den totala belastningen i ditt liv och/eller träningsbelastning under denna period.

Avslutningsvis är mitt bästa tips: Ta reda på hur dina hormoner påverkar dig och anpassa din träning efter din kropp så att du får ökad träningsglädje och kvalitet i varje pass. Lycka till och njut av träningen!

Läs mer om hur du tränar efter din cykel här.