Så förebygger du skador vid styrketräning

Du kanske har hört uttrycket ”no pain, no gain”? Och visst ska det kännas lite i kroppen när du släpper ner vikterna efter en timme med tunga lyft. Däremot är det en stor skillnad mellan den behagliga träningsvärken som försvinner efter en kort tid och den smärta som uppstår vid en riktig träningsskada. 

Det är dessvärre vanligt att ådra sig smärtsamma skador i samband med styrketräningen.

– De är ofta de som tänjer på gränserna som skadar sig. Det kan antingen bero på fel teknik, för mycket belastning för snabbt eller att man inte återhämtar sig tillräckligt mellan passen, säger Simon Hammonds, personlig tränare på SATS.

Simon har jobbat med professionella idrottare och SATS-medlemmar i flera år och är ett proffs på att just förebygga skador. Han berättar att skuldror, korsrygg och knän är de områden som är mest utsatta när du styrketränar. Men med några enkla medel kan du minska risken betydligt.

Nybörjare bör alltid vara lite på sin vakt och inte träna med för tunga tyngder. Det är vanligt att snabbt uppleva framsteg, något som kan leda till en form av obalans i kroppen.

– Muskelstyrkan kan utvecklas snabbare än vad senor och vävnad tål. Därför är det viktigt med periodisering där man växla mellan lättare och tyngre pass. Detta för att både minska skaderisken och säkerställa att tekniken blir rätt, säger Simon.

Två steg framåt och ett steg tillbaka är därför att rekommendera när du börjar styrketräna för att förebygga överbelastningsskador. 

Lyfter du tungt med fel teknik kan det gå fruktansvärt fel – något som de flesta känner till. Ändå är det många som misslyckas rejält med flera övningar och har förmodligen gjort det sedan allra första träningspasset.

– Även om inte alla kan tänka sig att träna långsiktigt med en personlig tränare är det fördelaktigt att investera i lite vägledning i början för att säkerställa rätt teknik, säger Simon.

Han berättar att det tar 300 till 500 repetitioner för att lära sig ett nytt rörelsemönster. Samtidigt tar det 3 000 till 5 000 repetitioner att korrigera felaktiga rörelserepetitioner.

– Det är med andra ord mycket enklare att göra rätt från början än att förändra en felaktig teknik i efterhand, säger han. 

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Hur viktigt är det egentligen med uppvärmning när du ska träna styrka? Svaret varierar förmodligen beroende på vilken expert du frågar. Enligt Simon förebygger du skador i samband med att du värmer upp inför styrketräning. 

– Ju mer vältränad du är, desto mindre behöver du värma upp om du alltid startar med lugn intensitet, säger han.

I samband med en kunds PT-timmar ber Simon hen att värma upp med en pulshöjande aktivitet. Sedan fortsätter de med mer specifika uppvärmningsövningar för att mobilisera de leder som ska användas under träningspasset. Därefter börjar kunden med den första övningen och en gradvis upptrappning.

Simon rekommenderar alla som tränar styrka att inkludera övningar med lyftselar, kablar, fria vikter och skivstänger.

– Genom att utföra övningar som innebär en hög grad av stabilitet uppnår du också en högre stabilitetsnivå i lederna. Försök göra dessa som huvudövningar eller som kompletterande övningar i vardagen, säger han.

Det kan vara bra att trappa ner användningen av maskiner om du tidigare utsatts för överbelastningsskador. Simon berättar att en bröstpressmaskinen visserligen gör bröstmusklerna starkare men att axelleden blir väldigt belastad om du ökar styrkan i bröstet utan att öka axelstabiliteten på motsvarande sätt.

Läs även: De bästa basövningarna på gymmet och hemma 

Har du som mål att få större bröstmuskler eller fastare rumpa? Trots dessa fokusområden är det viktigt att träna kroppen jämnt. Annars kan det gå helt fel.

– Du måste se till att du har symmetri och balans i din styrka. Stor obalans leder till ökad skaderisk. Om du tränar mycket bröst bör du också träna rygg. Tränar du framsidan lår bör du ha motsvarande fokus på baksidan av låren. Tänk på att du måste spegla övningen, säger Simon. 

Är du nyfiken på styrketräning? Här hittar du alla våra artiklar som guidar dig till effektiv och hållbar styrketräning. 

Ju starkare muskler du har, desto mer skyddad är din kropp. Dina muskler stabiliserar ledband och leder och gör dem resistenta mot överbelastning och skador. Du kan bland annat förebygga osteoporos, diskbråck och skador orsakade av dålig hållning med hjälp av styrketräning. 

Genom att styrketräna överkroppen förbättrar du stödkraften i armar och axlar. Det är med hjälp av stödkraften som du “fångar” dig själv om du ramlar. Stödkraften minskar med åldern och är en anledning till att många äldre gör sig illa sig när de ramlar. 

Här kan du läsa om fler fördelar med styrketräning. 

Bli medlem hos SATS redan för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.