4 muskelgrupper du bör träna mer

Det finns massor av tips om hur man bör lägga upp styrketräningen och eftersom kroppen består av 650 muskler så kan det vara svårt att veta var man ska börja. Vilka muskler bör prioriteras och vilka övningar är bäst?

Tröskeln kan vara hög när det gäller att pröva nya maskiner och övningar och därför är det lätt hänt att man tar till samma gamla pålitliga övningar – de som man ”alltid” har gjort och som nästan går automatiskt.

Marcus Niklasson, personlig tränare på SATS, menar dock att vi har mycket att tjäna på att variera träningen.

– Kroppen har stark anpassningsförmåga och därför är det viktigt att utmana den genom att variera övningarna. Dessutom medför variation en rad mentala fördelar. Ofta är motivationen ett resultat av variation, menar Marcus.

För många av oss innebär vardagen många timmars stillasittande – vid datorn på jobbet eller i TV-soffan på kvällen – eller kanske båda delarna.

– I vårt stillasittande samhälle är det viktigt att fokusera på övningar som bidrar till att bibehålla en stark kärnmuskulatur och en bra hållning. När tyngdpunkten är rätt placerad utsätts kroppen för mindre felbelastning och mindre felaktig aktivering av muskulaturen, säger Marcus.

Och ofta är det de mindre kända musklerna som gör den största skillnaden. Här nedan kan du läsa om fyra muskelgrupper som Marcus råder dig att fokusera lite extra på nästa gång du ska styrketräna.

Läs gärna vår ultimata guide till styrketräning här.

Gluteus medius är den mellersta av de tre sätesmusklerna. Muskelns huvudfunktion är att lyfta benet utåt och uppåt i sidled. I praktiken aktiveras den när du balanserar på ett ben, vilket du gör varje gång du tar ett steg. En svag och dysfunktionell gluteus medius kan leda till snedbelastningar i bland annat höft, knän, anklar och rygg.

– Två av gluteus medius viktigaste uppgifter är att stabilisera höften och jobba tillsammans med ryggen, säger Marcus.

Trä ett gummiband runt knäna. Pressa knäna utåt samtidigt som du går framåt eller i sidled. Se till att knäna alltid pekar rakt framåt.

Trapezius, även känd som trapetsmuskeln eller kappmuskeln, är en bred trekantsformad muskel som sträcker sig från toppen av ryggraden och ned till början av korsryggsmuskeln, som börjar mitt på ryggen. Muskelns funktion är bland annat att höja och sänka skulderbladet.

– Muskeln är viktig att träna då den bidrar till att stabilisera och mobilisera skulderbladen, berättar Marcus.

Dra ett gummiband mot dig i ansiktshöjd. Dela upp övningen i två delar: tryck först ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Dra därefter gummibandet mot dig. Den första delen involverar bara trapezius, medan den andra även aktiverar den stora ryggmuskeln.

Serratus anteriors - främre sågmuskelns - huvudfunktion är att stabilisera och rotera skulderbladen när armen lyfts vågrätt uppåt. Muskeln löper framåt från skulderbladens insida och fäster på sidan av de sju översta revbenen. Serratus anterior tränar du genom att föra skulderbladet framåt och bakåt.

– Denna muskel bidrar också till att stabilisera skulderbladet, säger Marcus.

Inta en armhävningsposition, men håll armarna helt raka. Pressa ihop skulderbladen utan att böja armarna. Spänn magen och sätesmusklerna för att hålla kroppen rak.

Vi har tre olika huvudtyper av magmuskler, de raka, de sneda och den tvärgående - transversus abdominis. Den löper på tvären över magregionen, under de andra magmusklerna. Muskelns funktion är att hålla de inre organen på plats samt att bidra till att stärka ryggraden tillsammans med de övriga rygg- och magmusklerna.

– De djupa och stabiliserande musklerna är minst lika viktiga att träna som de yttre, säger Marcus.

Fäst ett gummiband mot väggen. Ställ dig med raka armar så att du har gummibandet till höger om dig. Fatta tag i det fastspända gummibandet utan att rotera mot det. För att variera övningen kan du föra händerna mot bröstet i lugn takt.

Vill du lära dig mer om styrketräning? Här hittar du ett urval av vårt utbud för dig som vill bli starkare.