Sov dig smart & stark

Egentligen borde det vara det mest naturliga som finns. Att sova hör till våra grundläggande behov och något som vi gör regelbundet hela livet. Trots det kommer allt fler larmrapporter om att tonåringar surfar hela nätterna i stället för att sova, att småbarnsföräldrar är nära att gå under på grund av sömnbrist och att sömnproblemen bland äldre ökar.

– Enligt statistik från SCB har delen som uppger att de har sömnbesvär ökat stadigt från 80-talet och framåt, både bland män och kvinnor. Speciellt gruppen 16 – 24 år menar att de lider av sömnbesvär och sover för lite, säger Markus Jansson-Fröjmark, psykolog och docent vid Örebro universitet som har studerat sömnstörningar hos 5 000 svenskar i åldern 16–70 år.

Hur mycket sömn vi behöver per natt  är svårt att säga. Även om genomsnittet ligger mellan sju och åtta timmar så finns det personer som klarar sig på fem timmar per natt medan andra behöver uppåt tio. Rent generellt behöver barn och tonåringar mycket sömn eftersom de växer och det tar mycket kraft, medan äldre människors sömnbehov minskar och kvaliteten på sömnen blir sämre med åren.

– Långvariga sömnstörningar leder inte bara till trötthet och uppmärksamhetsproblem utan också till utbrändhet, depression, diabetes, övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar, säger Markus Jansson-Fröjmark.

– Exakt vad det här beror på kan vi än så länge bara spekulera om. Det kan troligen handla om allt ifrån psykologisk fenomen som ältande till fysiologiska aspekter som rubbningar i ämnesomsättningen, fortsätter han.

Speciellt allvarligt är det när djup- och REM-sömnen störs. Det är då cellerna i kroppen – och inte minst i hjärnan – återbildas och upparbetas. Ungefär som när du uppgraderar din dator.

Minnet uppdateras och det vi lärt oss under dagen bearbetas och blir till beständig kunskap. Du blir helt enkelt smartare när du sover.

– Man vet också att det är under sömnen som produktionen av tillväxthormon sker. Vilket innebär att det är speciellt viktigt att barn och ungdomar sover ordentligt för att de ska kunna växa och utvecklas som de ska.

Sömnen har också en förebyggande funktion rent hälsomässigt.

– Vi vet att god sömn minskar risken för infektioner. Att sova ordentligt kan vara ett sätt att mota en annalkande förkylning i grind.

Att sova dåligt någon gång ibland är ingen fara. Det är när störningarna är återkommande och långvariga som de kan bli ett hälsoproblem.

Det är lätt att hamna i en dålig sömnspiral. Man oroar sig redan på dagen för att man inte ska somna, man lägger sig för tidigt utan att vara riktigt trött, man ligger och vrider sig i sängen och tittar på klockan. Och så blir det ännu svårare att komma till ro.

– Har man haft svårt att sova i en månad eller mer är det dags att söka hjälp. Samma sak om man får svårt att fungera på dagen på grund av sömnbrist, säger Markus Jansson- Fröjmark. Medicinering kan hjälpa under en kortare period, men min erfarenhet är att det är KBT-behandling som är mest effektiv.

KTB (kognitiv beteendeterapi) syftar till att bryta de invanda vanorna i fråga om sömn. Där får man lära sig goda sovrutiner. I det ligger till exempel att lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll. Men också att inte ligga kvar i sängen och grubbla när man inte kan sova, utan i stället kliva upp och göra något annat tills man känner sig sömnig.

Där ingår också sådant som att skriva sömndagbok för att få en överblick över hur mycket man sover – vilket ofta brukar vara mer än man tror. Ibland kan man också beläggas med sömnrestriktioner. Om man till exempel uppfattar att man inte brukar sova mer än tre timmar per natt får man till en början inte sova mer än så för att sedan gradvis trappa upp sovtiden.

Fas 1–2

 är den lätta sömnen. Den är en startsträcka till den djupare sömnen. Man sover ytligt, är lättväckt och pendlar mellan att sova och dåsa.

Fas 3–4

 är den djupaste delen av sömnen. Här sker återhämtning och det är också nu som kroppens tillväxt- hormon produceras och sprids.

Fas 5

 är den så kalla REM-sömnen. REM står för rapid eye movements och burkar även kallas drömsömnen. Det är under det här stadiet som minne och koncentrationsförmåga uppdateras och återhämtas.

På väg tillbaka efter skador? Kolla inn vårt utbud innan sjukgymnastik.