Mental träning tar dig till toppen!

– Det är helt enkelt så att teknik för mental träning befrämjar självtillit och självkänsla, ser till att du behåller lugnet och reducerar depression och prestationsångest, förklarar Eva Katrine Thomsen, som har en magisterexamen i träning, coaching och idrottspsykologi från Norges idrottshögskola. 

Eva Katrine har också varit instruktör och personlig tränare i många år och sett hur motionärer kan få stort utbyte av att använda tekniker från toppidrotten som Olympiatoppens modell för mental träning.

– Visualisering är en viktig del av många aspekter av livet, från språkutveckling till optimering av träningsprestationen och har en stark inverkan på individers handlingssätt knutet till fysisk aktivitet och träning, förklarar hon. 

Visualisering betyder helt enkelt att du använder dina sinnen för att återskapa eller skapa en upplevelse i sinnet. När du ser levande bilder framför dig, tolkar hjärnan dem som identiska med den faktiska stimulusresponsen och det är just det som gör visualisering så effektiv.

Du kan alltså ”öva” på armhävningar och faktiskt förbättra resultaten utan att utföra dem. Om du ska delta i ett lopp kan det vara en stor fördel att visualisera loppet från att du kommer till stadion, gå igenom vad som eventuellt kan hindra eller stressa dig till hur hela loppet kommer att te sig. Som allt annat är det en träningsfråga och du måste använda visualisering systematiskt för att den ska räknas som mental träning.

Det är svårt att hitta rutiner eller ändra handlingssätt om du inte har ett mål som att slutföra ett lopp, klara ett antal repetitioner eller nå andra mål. Oavsett om det rör sig om träning, jobb eller andra områden är målsättning och planering avgörande för slutresultatet. De flesta nickar igenkännande till det här, men det kan ändå vara svårt att jobba konkret med det i förhållande till egenträning, där utmaningen kan vara att ställa upp riktiga mål. Eva Katrine rekommenderar också att ställa upp ”SMARTA mål” där bokstäverna står för Specifikt, Ambitiöst, Realistiskt, Tidsbestämt och Evaluering.

– Klarar du av att ställa upp mål som täcks av det, är chansen mycket större att du lyckas än för ett mål som kanske är orealistiskt och inte tidsbestämt, säger hon.

Du kan naturligtvis ställa upp mål själv, men i början av träningen kan du få god hjälp av en personlig tränare som kan bidra till att ställa upp mål och hjälpa dig nå dem. Inom idrottspsykologin skiljer man mellan olika typer av målsättningar. Det är vanligt att dela upp målsättningar i resultatmål, prestationsmål och processmål.

Resultatmål fokuserar på själva resultatet, som kan vara att vinna över en konkurrent. Prestationsmål fokuserar däremot på att förbättra den egna prestationen jämfört med tidigare prestationer. Till slut beskriver idrottspsykologin processmål. De fokuserar på vad du vill uträtta under själva prestationen, t.ex. att fokusera på en viss teknik. Det är mål som gäller ”här och nu” och handlar inte om själva resultatet. Idrottsforskningen visar att det är mest effektivt att fokusera på prestations- och processmål framför resultatmål.

Den inre dialogen handlar om hur vi kommunicerar med oss själva, både när det gäller träning och i andra situationer. Det går hundratusentals tankar genom huvudet varje dag, och att bli medveten om de är negativa eller positiva kan få stora följder. ¬För många kan det vara en bra början att bli mer medveten om det. Om du t.ex. hela tiden säger till dig själv ”jag är så sliten” eller ”jag orkar inte träna” leder det ju lättare till att du uppfattar dig själv som sliten och slutar träna.

Ett centralt verktyg för inre dialog kallas ”tankestopp”. Det rör sig i stor grad kring medvetandegörande och är mycket centralt för att utveckla den inre dialogen i positiv riktning. ”Tankestopp” har visat sig vara ett mycket effektivt verktyg för att identifiera negativt ”självprat”, göra individen medveten och till slut eliminera negativa tankar.

Som alla andra mentala förmågor kräver avspänning tid och arbete att behärska, och man måste vara tålmodig genom hela processen. Det finns en rad bra avspänningstekniker och de delas gärna upp i kroppsliga och mentala tekniker. Avspänning är också nära knuten till andra mentala tekniker. För om du har ett mål, en plan och en inre dialog för hur du ska klara av att genomföra träningen, ökar också möjligheten för att du lyckas avsätta tid och energi till avspänning. När du är mer närvarande märker du också skador eller sådant som inte funkar och tar hänsyn till det.

– Kom ihåg att det tar tid att ändra vanor – ha tålamod med dig själv, avslutar Eva Katrine Thomsen. Var flexibel och låt dig inte bli nedslagen när det ibland inte går enligt planerna. En bra plan lämnar också utrymme för att det oplanerade händer.

"If you fail to plan, you are planning to fail." Benjamin Franklin