Behandling av depression med fysisk aktivitet
Många som drabbas av en depression i dag behandlas med medicinering. Inte lika många blir ordinerade fysisk aktivitet, trots att det idag finns mycket forskning kring ämnet.
Pass
Träning och träningstips
- Det har gjorts otaliga studier på fysisk aktivitet och depression sedan 1905. Om vi sammanfattar all forskning som gjorts så kan man dra tydliga slutsatser: fysisk aktivitet har en positiv effekt, både för att motverka att depression uppstår och för att behandla depression. Vi kan faktiskt gå så långt som att säga att fysisk aktivitet är det viktigaste verktyget vi har mot depression.
Ole Petter Hjelle, läkare och hjärnforskare, är författaren bakom boken «Sterk hjerne med fysisk aktivitet». Han menar att kunskapen om hur fysisk aktivitet kan användas mot depression är viktigare än någonsin.
- Runt 20% av alla kvinnor och 10% av alla män kommer få en behandlingskrävande depression någon gång i livet. Depression är en av de vanligaste sjukdomarna i världen och en stor anledning till sjukfrånvaron i Norge.
Många fördelar med träning
Det finns många anledningar till att fysisk aktivitet som behandling är att föredra framför piller. För det första finns det alltid biverkningar vid medicinska behandlingar. För det andra visar studier att fysisk aktivitet räcker på lång sikt i jämförelse med medicinering. Fysisk aktivitet som behandling är alltså både fritt från biverkningar och verkar längre. Men den viktigaste inverkan, säger Hjelle, är känslan som uppstår hos patienterna:
- När deprimerade i dag kommer till läkaren och får medicin utskrivet, blir de på många sätt bara en åskådare i sitt eget liv. Tanken är att medicinen ska fixa dom. Om de kommer igång med fysisk aktivitet får de uppleva känslan av att måendet blir bättre av egen ansträngning, de upplever en lyckokänsla och får tilltro till att de själva kan påverka situationen de befinner sig i. Det förändrar hela självbilden och är kanske den viktigaste framgångsfaktorn med fysisk aktivitet.
En promenad är tillräckligt
Hjelle menar att depression i för stor grad behandlas, istället för att förebyggas. Detta kan hänga ihop med att man under läkarutbildningen lär sig mycket mer om att reparera, istället för att förebygga. Men det är mycket mer effektivt att förebygga en depression:
- Studier visar att det är överraskande lite som krävs för att förebygga en depression. Så lite som en timme fysisk aktivitet med lagom intensitet per vecka är det som behövs. Det motsvarar en promenad i veckan.
Ska man däremot behandla depression menar studier att man bör vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter, 3 gånger i veckan. I en studie som genomförts i Norge följde forskare 33 000 norrmän i elva år för att se hur fysisk aktivitet kunde förebygga depressioner. Man såg en betydande minskning i förekomsten av depression hos de som var fysiskt aktiva. Med andra ord: fysisk inaktivitet är en betydande riskfaktor för depression.
- En inaktiv person hade 44% högre risk för att utveckla en depression under dessa elva år, jämfört med den som var fysiskt aktiv.
Dämpar smärta och påverkar humöret
Vilken typ av träning har bäst effekt för att förebygga och behandla depression?
- Som tidigare nämnt så är det väldigt lite som krävs för att förebygga depression, det räcker med så lite som en promenad i veckan. Men för att behandla depression har lite mer högintensiv träning visat sig ha större effekt än lågintensiv, säger Hjelle.
Vid en depression har man stresshormoner i kroppen konstant, och med ett högintensivt träningspass får man upp pulsen vilket hjälper till att minska stresshormoner. Det gör att man blir lugn och avslappnad efteråt, utöver att fysisk aktivitet också frigör endorfiner och dopamin som ger en känsla av glädje. Fysisk aktivitet kan på så sätt alltså minska smärtan både fysiskt och psykiskt.
Kan alla som är deprimerade behandlas med fysisk aktivitet?
Varje patient som drabbats av en depression är unik, och det finns också många orsaker till varje man blir deprimerad. Den stora utmaningen för många som är deprimerade är att motivera sig själva till fysisk aktivitet. Ibland kan det vara omöjligt att ens ta sig utanför dörren. Baserat på 20 års erfarenhet av att hjälpa patienter att förändra sin livsstil, har Hjelle tre konkreta råd för att med små steg behandla sin depression med fysisk aktivitet:
Ha realistiska mål. Om du har problem med att ta dig utanför dörren, kommer de flesta träningsmål att framstå som närmast omöjliga. Börja smått: se det som ett mål att ta dig utanför dörren en gång om dagen, för att hämta posten eller gå med soporna. Strunta i att tänka på det som en stor livsstilsförändring, utan sätt istället upp små vardagliga utmaningar.
Hitta någon att träna med. Fysisk aktivitet tillsammans med andra ökar sannolikheten för att lyckas med att bli mer aktiv. Att träna tillsammans med andra ger motivation, och man får extra draghjälp i att ta sig iväg. Det krävs mer för att skippa ett träningspass när du vet att någon väntar på dig.
Hitta en aktivitet som du tycker om, och som din kropp orkar med. Om du ska få till en livsstilsförändring ska du inte tvinga dig till träning som du inte trivs med. Hitta en aktivitet som gör dig glad (länk till artikel: Så lurar du hjärnan att älska träning) så ger hjärnans belöningscenter dig en känsla av glädje.
Källor:
Ole Petter Hjelle, Sterk hjerne med fysisk aktivitet