TIPS FÖR ATT UNDVIKA VANLIGA LÖPARSKADOR
En vanlig orsak till löparskador är stora förändringar i löpdoseringen. Det sker om man ökar dosen kraftigt, eller börjar springa efter exempelvis ett längre vinteruppehåll. Här kan du läsa mer om vanliga orsaker till löparskador och hur du kan förebygga dem.
Pass
Träning och träningstips
Överbelastningsskador uppstår när återhämtningen efter träning är för kort, vilket leder till vävnadsnedbrytning. Sådana skador påverkar vanligtvis inte musklerna, som anpassar sig snabbt, men kan skada muskelsenor, ligament och skelett. Problem kan uppstå vid återupptagande av löpträningen efter ett uppehåll, genom att för snabbt öka träningsvolymen eller antalet pass per vecka, eller genom att träningen är för intensiv. En kombination av dessa faktorer kan också vara orsaken. Kom ihåg: för mycket, för ofta och för snabbt kan leda till skador.
Mild smärta i hälsenor, knän och fotleder under löpning kan anses vara normal stelhet om den försvinner snabbt. Ihållande smärta mellan träningspassen och smärta som ökar vid fortsatt träning är ett varningstecken. För att undvika överbelastningsskador, öka mängden träning gradvis och var uppmärksam på din kropps signaler.
Testa det här: Korta ned passen, minska löpträningen med ett pass i veckan eller byt ut några pass mot till exempel cykling. Tänk alltid på försiktig progression och undvik att öka volym, frekvens och hastighet samtidigt.
Om detta inte hjälper kan en sjukgymnast hjälpa dig med behandling och träning. Om du fortsätter att träna på som du gjort kan problemet bli svårt att behandla och i värsta fall leda till allvarliga skador.
Tips på förebyggande löpövningar
1. Enbens calf raise med/utan vikt
Stå på ett ben och håll en kettlebell i ena handen.
Endast den främre delen av foten ska nudda stepbrädan.
Lyft upp hälen så högt du kan från golvet, sänk långsamt ner igen.
Upprepa övningen med motsatt ben.
2. Enbens marklyft med/utan vikt
Stå på ett ben och håll en vikt eller hantel i varje hand.
Håll ryggen rak och blicken framåt.
Lyft det bakre benet samtidigt som du gradvis lutar överkroppen framåt.
Böj lätt i knäet på benet du står på och bibehåll en rak rygg när du lutar dig framåt.
Luta dig så långt framåt som du klarar av med rak rygg.
Återgå sedan till startpositionen igen.
3. Step up med/eller utan vikt
Placera ett ben på lådan. För att kunna fokusera på styrka istället för balans, håll i något för att känna dig stabil.
Pressa dig upp med hjälp av benet på lådan.
Lägg så mycket vikt som möjligt på det stående benet.
4. Sidohopp
Stå på ett ben.
Hoppa fram och tillbaka från sida till sida. Landa stabilt och mjukt.
10 hopp x 3.
Löparknä
Löparknä är en av de vanligare löparskadorna. Löparknä är en smärta på knäets utsida. Det ter sig ofta så att besvären börjar efter ett par km löpning och tilltar om du fortsätter springa. Orsaken till löparknä anses ibland vara friktion mellan ett bindvävsband på utsidan av benet som glider mot en skelettknöl (Iliotibial Band Syndrome). Smärtan kan också komma från menisken på utsidan av knäet.
Vid löparknä kan du behöva avstå från löpning under en period för att bli av med besvären.
Testa det här: Förkorta dina löppass eller ta ledigt från löpträningen en tid, byt underlag från asfalt till terräng. Gå till SATS och träna benstyrka – det kommer hjälpa dig med löpningen och kan bygga tolerans i den vävnad som gör ont i löpningen.
Benhinneinflammation
Benhinneinflammation, eller Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), är smärta på insidan av skenbenet som uppstår vid löpning. Belastningen på benet och musklerna som fäster in på det har varit för tuff vilket föranleder smärtan. Smärtan avtar när du vilar, men kommer tillbaka så fort du lägger vikt på benet igen.
Testa det här: Korta ned löppassen, byt underlag från asfalt till terräng och träna fötter och vader. Notera! Besvären kan vara början på en stressfraktur i smalbenet och bör inte ignoreras.
Achillessmärta/Hälsenesmärta
En annan vanlig skada är smärta runt hälen och akillessenan. Det kan bero på förändingar i senans struktur, eller på överbelastning. Tillståndet är ganska vanligt och drabbar många löpare, men vi kan i de flesta fall förebygga/behandla detta genom att göra regelbundna övningar (till exempel excentrisk tåhöjning).
Testa det här: Begränsa löpningen tills smärtan avtar och gör specifika övningar för att behandla och förebygga. Behandling hos en fysioterapeut rekommenderas.
Plantar fasciit/hälsporre
Plantar fasciit, eller hälsporre, är smärta under foten vid hälen eller längs det bindvävsband som går under fotsulan. Det börjar ofta som en inflammation i bindvävens infästning på hälbenet. Går man länge med detta utan att ta hänsyn till det kan det bildas en benknöl på hälens undersida – en hälsporre.
Testa det här: Begränsa din löpning. Testa att byta såväl skor som underlag i din löpning. Träna underbensmuskulaturen på SATS så att alla kringliggande muskulatur är stark.
Stressfraktur
En stressfraktur ger ofta gradvis ökande smärta under en längre tid, följt av akut smärta. Detta kan komma från en fraktur som uppstår på grund av långvarig och upprepad överbelastning. Detta är vanligast i fötter och ben, men kan även påverka lårbenshalsen, vilket då är en alvarlig skada. De här frakturerna uppkommer då mängden vila varit för liten i förhållande till mängden träning.
Testa det här: Du kan inte göra mycket själv. Här krävs vila och avlastning. Ibland krävs operation eller gips. Utgå från att det här leder till en längre rehabiliteringsperiod.
Undrar du vilken typ av löpträning som kan passa dig? Vi har skapat en hub med alla våra bästa tips för dig som vill förbättra din kondition.