Så kommer du igång med löpningen!

Det kräver lite utrustning, du kan springa nästa var som helst och du behöver varken komplicerade GPS-klockor, avancerade träningsplaner eller kurser i löpteknik för att komma igång.

För de flesta av oss är motivation nära knuten till ett specifikt mål. Det behöver inte vara komplicerat, men det måste vara realistiskt, mätbart och tidsbestämt. För dig som är alldeles i startfasen kan det vara ett bra mål att kunna springa oavbrutet i 30 minuter. Tycker du det låter för enkelt? Anmäl dig till ett lopp! Du har inte bara ett konkret mål att jobba mot, utan förhoppningsvis ger upplevelsen dig också motivation till vidare träning.

För att uppnå målen du sätter upp behöver du en plan. Än en gång, det behöver inte heller vara komplicerat. Den viktigaste delen av planen är helt enkelt att göra ett avtal med dig själv (eller kanske ännu bättre – tillsammans med andra som också vill börja springa) om vilka dagar du ska springa varje vecka. Lägg in det in din kalender så att det blir en del av din veckorutin, och försök samtidigt att sprida träningen över veckan så att du får bra vila mellan varje träningspass.

I första omgången behöver du bara avsätta ca 30 minuter 2–3 gånger i veckan, så kommer du gradvis att kunna springa allt längre och snabbare. Om du tycker det låter mycket med tre löppass i veckan kan du börja med två fasta och låta det tredje vara en "bonus" som du genomför om du har tid och överskottsenergi. I början är dessutom längd och fart av mindre vikt. Målet är att öka lite för varje träningspass och uppleva att du behärskar det och att det går framåt.

Det viktigaste du gör under de första veckorna är att ha tålamod och öka försiktigt från ett pass till nästa. Om det behövs startar du de första träningarna med att gå 20 minuter – du behöver inte bekymra dig om du inte kan springa än.

Variation är viktig för alla – från nybörjare till elitlöpare. Det är "kryddan" i träningen, och i början kan det vara så enkelt som att variera var du springer. Använd träningscentret, spring i staden, spring längs sjön och – inte minst – använd skog och stig. Det är mycket mer motiverande än att alltid springa samma runda, samtidigt som det reducerar belastning och skaderisk att variera underlaget.

Du behöver absolut inte sluta med annan träning även om du börjar springa, men se till att du får vila tillräckligt mellan alla dina träningspass. "Too much, too soon" kan fort leda till att du blir både sliten och trött, och risken för skador ökar avsevärt.

Vecka 1–2

De två första veckorna använder du för att komma igång. Du kan:

Vilken variant som passar dig beror helt på egen form. Prova dig fram, öka lite för varje träningspass men ha samtidigt tålamod.

Vecka 3-5

Den här delen av planen börjar du med att gradvis öka tiden du springer, medan tiden du går förblir densamma (har du hittills omväxlande gått/sprungit 2 minuter, fortsätter du gå 2 minuter medan tiden du springer ökas till 3, 4, 5 minuter och så vidare).

När du kan springa sammanhängande i 8–10 minuter, minskar du gradvis tiden du går tills du kan springa/jobba 8–10 minuter, gå 1 minut i ca. 30 minuter.

Vecka 6-8

Fortsätt nu att öka tiden du springer, men samtidigt ska du nu låta ett pass varje vecka vara ett långt sammanhängande löppass. Den första veckan springer du sammanhängande 20 minuter, nästa 25 minuter och den sista veckan 30 minuter. För varje pass börjar du med 5–10 minuter snabb gång som uppvärmning.

Tycker du fortfarande det låter komplicerat? Det finns många duktiga personliga tränare med löpning/uthållighetsträning som specialområde som kan hjälpa dig komma igång. Prata med ditt lokala center och ta reda på hur de bäst kan hjälpa dig.

Vill du lära dig mer om kondistionsträning? Se vårt utbud här.