Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Det finns tre olika grenar inom löpning: sprint, medeldistanslöpning och långdistanslöpning. Till långdistanslöpning hör vanligtvis springrundor som är längre än 5000 meter. Vissa menar att distanser på 3000 meter räknas som långdistans. Löpdistanser mellan 400 och 5000 meter benämns istället som medeldistanslöpning, och distanser kortare än 400 meter räknas som sprint. 

Läs även: Löpning för nybörjare: Så kommer du igång 

Återhämtning efter långdistanslöpning är mycket viktigt. Hur du bäst återhämtar dig och hur länge beror på hur långt du springer samt vad du har för fysisk i dagsläget. När kroppen är van vid träning återhämtar den sig snabbare. Om du lyssnar på din kropp kommer du själv känna när du är redo för nästa löprunda. Vanligtvis behövs ungefär 48-72 timmars vila.

Du kan återhämta kroppen på flera sätt. Det är alltid bra att hålla den i rörelse, i kombination med aktiv vila samt att du fyller på med näring och vätska. 

Läs även: Träning inför marathon – 8 veckors träningsprogram 

För att förebygga skador och förbereda kroppen för snabbare och mer fysiskt utmanande pass är det viktigt att ha en stark bas. Du behöver en solid grund och det får du av lugna långdistanspass. Muskler, senor och ledband stärks och kroppen anpassas till gradvis hårdare belastning. Glöm inte heller bort vikten av bra skor vid långdistanslöpning för att undvika skador.

Detta är en av de tre grundpelarna om du vill bli en bättre och snabbare löpare. Enkelt förklarat handlar det om hur mycket energi du använder för att hålla en viss hastighet. Ju bättre löpekonomi, desto lägre energibehov. Tillsammans med teknik och styrketräning är lugn långdistans det som har störst effekt. Ju mer du löper, desto mer effektiv blir du. För att de här passen inte ska påverka veckans andra pass negativt, bör intensiteten vara låg.

Vid lugn långdistanslöpning ökar även din lokala kapacitet. Antalet kapillärer (de små blodkärlen) runt musklerna och lungorna ökar och detsamma gäller kroppens eget kraftverk, mitokondrierna. Detta ger en effektivare transport av syre till musklerna. 

Det finns flera fördelar med att motionera varierat. En del är det mentala – för att inte alltid träna samma sak och för att undvika stagnation. Om du tränar mer än tre pass i veckan är det inte lämpligt att enbart köra intervaller och snabba pass. I värsta fall kan det ge motsatt effekt och kroppen kan brytas ner i stället för att byggas upp. Det är genom vila och återhämtning som kroppen absorberar den tuffa träningen och anpassar sig till en ny nivå. Lugn långdistanslöpning kan ses som aktiv vila, som vid låg intensitet ökar blodflödet till musklerna och bidrar till snabbare återhämtning. 

Att löpa i lugn takt är dessutom motiverande. Det är enkelt och behagligt jämfört med tuffa intervaller och det ger dig möjlighet att fokusera på helt andra saker än att enbart ta dig igenom ett pass. Eftersom ett lugnt långdistanspass ska gå i »prattempo» är detta också det perfekta sociala träningspasset. Du kan träna tillsammans med vänner, familj eller kollegor.

Kom ihåg att justera ditt lugna långdistanspass till terrängen och gå i backarna om det behövs. Du behöver ingen pulsklocka, lyssna på kroppen och justera hastigheten och intensiteten så att det känns behagligt och du kan föra ett samtal medan du löper. 

Vill du börja träna mer effektivt och få bättre kondition? Här kan du kolla in alla våra träningserbjudanden.

För att kunna springa längre och bli starkare rekommenderar vi att du tränar intervaller. Målet med intervallträning är att bli snabbare och öka mjölksyratåligheten. Under ett intervallpass skiftar du mellan ett snabbare och ett långsammare tempo. 

Mer om intervallträning på löpband kan du läsa här. 

Även styrketräning är mycket viktigt om du vill bli bra på långdistanslöpning. Många långdistanslöpare är rädda för att bygga stora muskler, vilket kan vara en nackdel för löpare. Men du behöver inte träna hård styrketräning flera gånger i veckan för att få den styrka som krävs för långdistans. Träna med lätta vikter som ett komplement till löpningen.  

Benen och bålen är de delar av kroppen som du belastar mest vid löpning. Därför är det också dessa som ska vara i fokus när du styrketränar. Genom att träna bålen kan du förbättra din tekniska förmåga då en stark bål bidrar till bättre hållning. Att bygga starka muskler kring knän och anklar är framförallt viktigt för skaderisken.