Konditionsträning – den ultimata guiden

Bra kondition är en av de viktigaste faktorerna för god hälsa och för att undvika sjukdom. Ändå kan tröskeln för att komma igång med cardio-träning vara hög. Var börjar man, vilka övningar och metoder är mest effektiva och hur ofta bör man träna för att upprätthålla en god kondition och uthållighet? 

Kort och intensiv träning - eller lång och lugn?

Här finns det inte nödvändigtvis något rätt eller fel. Om målet är att träna upp konditionen och uthålligheten behöver du dock

träna så att du blir andfådd och känner att musklerna får jobba. Börja i kortare block och öka tiden och intensiteten efterhand som du kommer i bättre form.

Nyckeln till framgång är att skapa kontinuitet samt variation i träningen, genom att till exempel kombinera intervallträning och långpass. Dessutom är det viktigt att ha en genomtänkt träningsplan.

Thomas Losnegard, en av scandinaviens ledande forskare och experter på konditionsidrott, menar att konditionsträning generellt kan utföras med olika typer av motionsformer eftersom det är hjärtat som främst begränsar konditionen. Uthållighetsträning kräver att du utövar en specifik träningsform, eftersom det är nervsystemet och musklerna som är begränsande.

Här delar han med sig av tre konkreta konditionspass för en medel- till vältränad motionär (maxtid 60 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning):

1. Kortintervaller (hög intensitet):

10 x 2 minuter, 2 minuters paus.

Du kan genomföra intervall på en relativt plan bana. Gör ett startstreck och spring (eller cykla, åk längdskidor eller dylikt) i 2 minuter. Gör ett streck där du är när det har gått två minuter. Spring tillbaka efter en paus.

Under intervallen kan du kontrollera om du springer lika fort varje gång. Om du kunde springa fortare vet du det till nästa gång. Intervallen kan självklart också genomföras inomhus på ett löpband.

2. Alternativa kortintervaller:

45 sekunder x 20 i uppförsbacke, 15 sekunders paus.

Under denna typ av intervall kan du hålla en hög intensitet under lång tid. Denna form av intervallträning är motiverande eftersom intervallen inte är så långa. Samtidigt får du en hög hjärtfrekvens eftersom pauserna är korta.

3. Långa intervaller (medelhög intensitet)

5 x 8 minuter, 2 minuters paus.

Leta upp en kuperad terräng till din idrott. Intensiteten blir medelhög eftersom passen är långa och pauserna korta. Intervallen kan självklart även genomföras inomhus. Du kan också köra ett sammanhängande pass på 30-40 minuter, men det är ofta mer mentalt krävande.

4. Snabbt tempo i kuperad terräng

Spring, cykla eller åk längdskidor i varierad terräng i cirka 60 minuter. De första 10 minuterna bör vara lugna. Under passet använder du terrängen aktivt.

Se exempel på hur du kan få hög puls och ökad uthållighet genom konditionsträning.

Det tar tid att bygga upp en god kondition och uthållighet, så öka träningen gradvis. Efter varje träningspass kan det vara smart att notera hur snabbt och långt du har sprungit, cyklat eller liknande, så att du enkelt kan jämföra det med tidigare och framtida resultat. Det kan också ha en positiv inverkan på motivationen.

Efterhand som konditionen förbättras kan du ställa högre krav på hjärtat genom att öka träningsbelastningen.

– Huvudsakligen bestäms träningsbelastningen av varaktighet x intensitet x frekvens. När man kommer i bättre form bör man öka längden eller frekvensen på passen eller intervallen, säger Losnegard.

Under ett intervall kan du då till exempel gå från 5 x 3 minuter till 6-7-8 x 3 minuter. Det innebär att intensiteten är densamma men att du har fler omgångar, alltså längre varaktighet med hög intensitet. Vid långturer kan du öka passens längd något. Variation i träningen är också viktigt eftersom ökad träningsbelastning är beroende av att man är bra på att variera passen. Exempel på variation kan vara ändring av intervallets typ (längd på pass = intensitet), träningsform (cykel, löpning, skidor osv.) samt terräng.

Variation i träningen är ett viktigt ledord även med tanke på förebyggande av skador. För att ge kroppen maximalt med hälsofördelar är det mest idealiska att kombinera konditionsträning med styrketräning.

Mari Rangnes, personlig tränare på SATS ser ofta exempel på skador och problem som uppstår till följd av konditionsträning. Här berättar hon om några av de vanligaste träningsfelen och ger tips på hur man kan undvika dem.

Så förebygger du: Spring på varierat underlag (försök att undvika nedförsbackar), stärk sätes- och stabiliseringsmusklerna runt höften, spring med korta steg och träna varierat.

Så förebygger du: Stretcha musklerna regelbundet, undvik löpning på hårt underlag och använd en bra, stabil löparsko med god stötdämpning.

Så förebygger du: Undvik att gå stå, gå eller springa länge på hårda underlag. Finjustera löpartekniken.

Så förebygger du: Undvik snabba ökningar av träningsmängd och intensitet.

Läs mer om hur du undvika vanliga löparskador

Konditionen avgörs av hjärtats förmåga att pumpa ut blod till de arbetande musklerna och av musklernas förmåga att utnyttja syret. Konditionen är med andra ord detsamma som din maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max).

Uthålligheten är däremot specifik för en viss idrott eller övning. Olika idrotter och övningar aktiverar olika muskler. Det är dessa muskler som får bra uthållighet när de tränas, men de är ofta beroende av konditionen som är ”leverantören” av syre.

Inom träningsläran definieras uthållighet som organismens förmåga att arbeta med relativt hög intensitet under en längre tid. Vi skiljer mellan två huvudtyper av uthållighet: anaerob (utan syreförbrukning) och aerob (med syreförbrukning). Någon form av uthållighetsträning är en förutsättning för en sund livsstil.

– Såvida man inte tävlar i idrotter där den maximala ansträngningen varar i några sekunder eller minuter, så är det för de flesta människor mest aktuellt att träna upp den aeroba uthålligheten, påpekar Even Jarstad, idrottsfysiolog och testingenjör vid Nimi.

Enligt Jarstad finns det tre överordnade fysiologiska egenskaper som avgör en persons aeroba uthållighet: den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), utnyttjandegraden av VO2 max och arbetsekonomin (energikostnaden) i övningen.

– Om man lyckas förbättra en eller flera av dessa tre fysiologiska egenskaper genom aerob uthållighetsträning kan man klara att hålla en högre fart över en längre tid och därmed förbättra prestationsförmågan, berättar Jarstad.   

Enligt norska socialstyrelsens rekommendationer för fysisk aktivitet bör vuxna ägna sig åt måttlig fysisk aktivitet i minst 2,5 timmar per vecka. Med en högre intensitet kan man få tillräcklig dos på halva tiden – 75 minuter.

Konditionsträning, eller cardio, är ett bra sätt att möte de här utmaningarna på, antingen genom en individuell aktivitet som till exempel löpning, cykling eller rodd eller genom att delta i någon form av gruppaktivitet som aerobics, dans eller någon lagsport.

Syftet med konditionsträningen är att påverka och förbättra hjärtat, blodomloppet och muskulaturen i kroppen. Genom konditionsträning blir hjärtat större och starkare, samtidigt som muskulaturen blir mer uthållig. Som ett resultat blir det lättare att springa, gå och utföra andra former av fysisk aktivitet.

Utöver det så är uthållighet en viktig faktor för att motverka och förebygga hälsokomplikationer.

– Ur ett hälsoperspektiv har en dålig kondition visat sig ha en koppling till hög risk för bland annat utveckling av hjärt- och kärlsjukdomar. Vidare har det visat sig att dålig kondition är en potentiellt större indikator för dödlighet än etablerade riskfaktorer som till exempel rökning, högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes typ 2, förklarar Jarstad.

Ur ett prestationsperspektiv kan det dessutom vara så att ökad kondition kan bidra till att man tacklar vardagens utmaningar bättre, både när det gäller jobb och privatliv.

– Vi orkar som regel mer om vi lyckas öka den fysiska kapaciteten, och det är inte otänkbart att man genom en bättre fysisk form också kan tackla fysisk och psykisk stress på ett bättre sätt. Också är det ju roligare att leva friluftsliv eller åka skidor på lovet när man känner att konditionen är bra, ler Jarstad.  

Mari Rangnes beskriver tre anledningar till varför man bör träna uthållighetsträning.

Under konditionsträning tvingas hjärta och lungor att arbeta hårdare för att klara att leverera tillräckligt mycket syre ut i kroppen. Hjärtat är en muskel som kan tränas upp och bli starkare, och för att det ska ske måste det utsättas för belastning.

– Vid hög intensitet måste hjärtat slå fortare för att pumpa ut mer syrerikt blod, och med tillräcklig konditionsträning kommer hjärtat efterhand att kunna pumpa ut mer blod per hjärtslag, säger Rangnes. 

När vi ägnar oss åt fysisk aktivitet producerar kroppen endorfiner – även kända som kroppens eget ”lyckohormon”.

– När kroppen belastas i mer än 20 minuter ökas produktionen av endorfiner. Det ger en ökad känsla av välbefinnande, vilket också kan bidra till att minska stress och depression. 

Konditionsträning är det mest effektiva sättet att öka förbränningen på och därigenom gå ned i vikt.  Ju hårdare muskulaturen jobbar, desto mer energi behöver den. Andelen energi som används mäts i enheten kalorier (kcal). Det är den totala arbetsmängden som påverkar kaloriförbränningen, alltså summan av intensitet och varaktighet.

Enligt Rangnes är långa turer i snabbt tempo bra, men ett rejält intervallpass kan ändå ge bättre resultat.

– Det beror på att du förbränner mer energi per tidsenhet, och så länge intervallpasset är långt så blir den totala arbetsmängden högre, säger Rangnes. 

Träning och kosthållning är nära sammankopplade, kanske närmare än vad många tror. Det sägs att kosthållningen står för så mycket som 70 procent av resultatet. För att du ska nå dina mål är det därför ytterst viktigt att du äter rätt.

För att upprätthålla kroppens biologiska och fysiologiska funktioner behöver vi få i oss energi från kolhydrater, protein och fett. Behovet beror dock på aktivitetsnivån: vad man tränar, varaktighet och intensitet.

Kostråd före konditionsträning:

Innan du tränar konditionsträning bör du äta en måltid som är rik på kolhydrater och något protein. Dessutom bidrar ett måttligt fiber- och fettinnehåll till att minska risken för magproblem under träningen.

– Matintaget före träningen bör planeras för att undvika magproblem under träningspasset. Hur lång tid matsmältningen tar beror matens typ och mängd. Generellt är det så att mat som innehåller mycket fett, protein och fiber tar längre tid att smälta, och kan kännas ”tung” i magen under träningen, förklarar Rangnes.

Rekommenderad mat:

Kostråd efter konditionsträning:

Prestationsträning leder till tömning av glykogenlagren (kolhydrater) i muskulaturen, ökad proteinomsättning, förbränning av fettvävnad samt vätske- och saltförluster. Förutom att säkerställa att man får i sig tillräckligt mycket vätska direkt efter träningen, är det viktigt att fylla på glykogenlagren med en kolhydratrik måltid.

­– Om passet inte har lett till att glykogenlagren har tömts räcker det med en mindre måltid. Genom hårda löparpass bryts proteinet i kroppen ned. Tillförsel av protein bidrar till att stimulera proteinsyntesen och reparera och bygga upp skadad muskelväv, förklarar Rangnes.

Rekommenderad mat:

Läs mer om träning och kosthållning här.

Är du nyfiken på hur du kan få bättre kondition? Här hittar du ett urval av våra bästa träningsutbud för dig som vill få bättre kondition.