Hur gör man 4x4-intervaller?
4x4-intervaller är ett effektivt sätt att förbättra konditionen. Upplägget går ut på att springa på hög intensitet i fyra minuter, fyra gånger – därav namnet 4x4. Den här typen av träning är populär inom löpning och har visat sig ge goda resultat för att förbättra både aerob uthållighet och anaerob kapacitet.
Pass
Träning och träningstips
Vad är 4x4-intervaller och hur gör man?
4x4 intervallträning går ut på att upprepa fyra intervaller där du springer med hög intensitet (ca 85-95% av maxpuls) i fyra minuter, följt av en aktiv viloperiod på två till fyra minuter med lägre intensitet (ca 60-70 % av maxpuls).
Den här träningsmetoden ger goda resultat och kan användas i all fysisk aktivitet som ökar pulsen och involverar stora muskelgrupper. Du kan till exempel dansa, cykla, använda roddmaskin, springa eller simma – det du gillar helt enkelt. 4x4-intervaller passar för alla, yngre som äldre, eftersom du kan anpassa intensiteten till din egen nivå.
Enligt Mats Sunebäck, Country PT & Treatments Manager, kan den här träningsformen även rekommenderas eftersom den påverkar hjärtat effektivt.
– Med andra ord kroppens motor, understryker han.
Vilken intensitet bör man ligga på?
Under 4x4-intervaller bör du springa med en intensitet som ligger mellan 85-95% av din maxpuls. Det motsvarar en intensitet som är hög, men som ska vara hållbar under de fyra minuterna.
Vad säger forskningen om den här formen av löpträning?
Forskning visar att 4x4-intervaller avsevärt kan förbättra både aerob och anaerob kapacitet. Detta ger ökad uthållighet och syreupptagningsförmåga, samtidigt som det kan bidra till ökade prestationer inom annan fysisk aktivitet.
Genom den här typen av träning kan du förvänta dig en ökning av den maximala syreupptagningen, vilket förbättrar konditionen och ger bättre fysisk form. Det ger mer energi i vardagen.
Mats Sunebäck, Country PT & Treatments Manager, SATS Sweden
Så här gör du 4x4-intervaller:
Om du inte har tränat mycket uthållighetsträning tidigare är det ofta bäst att göra passet med rask promenad i en lagom brant lutning. Du behöver en kulle som tar minst fyra minuter att gå till toppen av.
Alternativt kan du köra 4x4 på ett löpband på något av våra gym eller utomhus på en löparbana.
Uppvärmning: Värm upp ordentligt i cirka 10 minuter med en intensitet som gör att du andas lite tungt, men där du fortfarande har lite kvar att ge. Avsluta uppvärmningen längst ner i backen där du ska göra intervallträningen.
Intervall: Börja den första intervallen i en takt du tror att du kan hålla i 4 minuter. Använd de första minuterna för att arbeta upp till rätt intensitet. Intensiteten ska vara så hög att du blir väldigt andfådd och bara kan svara i korta meningar. Om du har en pulsmätare och vet din maxpuls bör din puls vara över 85 procent av din maxpuls vid slutet av intervallen.
Paus: Gå snabbt ner för backen igen och utför ytterligare en intervall i samma takt som den första. Upprepa detta tills du har slutfört 4 intervaller. Det är viktigt att du håller dig i rörelse under pauserna, men sänker intensiteten så att pulsen sjunker och du känner dig bekväm. Efter den sista intervallen borde du känna att du skulle kunnat köra en intervall till. Då har du genomfört passet med rätt intensitet.
Nedvarvning: Avsluta med några minuters lugnare aktivitet för att komma ner i lägre puls.
4x4-intervaller tar cirka 30 minuter att genomföra.
All träning hjälper
Mats Sunebäck betonar vikten av att hitta träningsformer som du gillar.
– Det viktigaste är att välja en aktivitet som man trivs med på lång sikt. I det stora hela kommer kontinuitet i träningen att vara det viktigaste, säger han och fortsätter:
– Att variera intervallerna du springer kommer därför att vara fördelaktigt i en övergripande periodiserad träningsplan. Så var gärna kreativ utöver 4x4 också. Och kom ihåg, varje minut räknas. Så bara några korta minuter är bättre än ingenting.