Träningstipsen som hjälper dig upp ur soffan

Vi har tagit ett snack med Tonje Kristenstuen, Nordic Strategic Concept Manager på SATS, för att ta reda på hur man egentligen kommer igång med träningen. Ta del av misstagen som ofta hindrar oss från att träna, vilken som är den mest effektiva träningsformen när man har ont om tid och inte minst de bästa tipsen för att komma upp ur soffan och iväg på träningspasset.

Finns det något «fel» som många av oss gör när vi vill skapa goda träningsrutiner?

- Ja, många sätter orealistiska mål när de vill komma igång med träningen. Mål är ofta viktigt för att komma igång, men de bör vara enkla, konkreta och inte minst uppnåeliga. Risken med att sätta igång i för högt tempo är att man lätt tappar träningslusten och motivationen. Hitta därför en träningsform du tycker om, och sätt igång försiktigt. Då kan du öka mängden och intensitet när de goda vanorna väl har satt sig, säger Tonje Kristenstuen.

Hur mycket och ofta behöver man träna för att det ska få effekt?

- Generellt kan man säga minst två gånger i veckan, plus en aktivitet på helgen. Men det fungerar ju så att ju mer tränad du är, desto mer träning behöver du för att öka effekten och resultaten. Om du är helt otränad kan en gång i veckan ha effekt. Detta förutsätter dock att du tränar ett kvalitetspass (både med tanke på teknik och insats). Ett tips är att göra en träningsplan, där du stegvis ökar träningsmängden varje vecka. Detta är också ett bra tips för att undvika belastningsskador när man kommer igång med träningen, säger Tonje Kristenstuen.

- För de som har ont om tid: vilken är den mest effektiva träningsformen?

- Generellt handlar resultaten mer om insats än träningsform och hur länge man tränar. Men för de som vill ha ett tidseffektivt träningspass är HIIT – High Intensity Interval Training ett hett tips. Det är också en av de mest populära träningsformerna just nu, där du ger allt i relativt korta intervaller, som följs av korta pauser. Denna typ av träning kan öka konditionsnivån och förbränningen väldigt snabbt. Tänk på tekniken i de övningar du gör, eller fråga en instruktör eller PT om hjälp om du har några funderingar.

Att strunta i träning under stressiga perioder kan vara något av det sämsta man kan göra. Om det är något vi alla behöver lite extra i stressiga perioder, så är det ett träningspass. Det handlar bara om prioriteringar, alla har tid att träna, säger Tonje Kristenstuen.

- Många av oss nybörjare känner att träning är för jobbigt, kan man lära sig att tycka om träning?

- Ja absolut! Om du ska lära dig att tycka om träning, behöver du hitta aktiviteter och träningsformer som du tycker är roliga eller som du känner att du behärskar. Det är också viktigt att du själv väljer aktivitet, så att du känner att träningen är någonting som inte blir ett tvång. Sist, men inte minst, kan en känsla av tillhörighet vara avgörande för att känna träningsglädje. Gruppträning kan därför vara perfekt för många, säger Tonje Kristenstuen.

- Har du några andra tips som kan göra träningen roligare?

Det är viktigt att tänka på variation – så testa gärna olika träningsformer! Ett annat tips är att träna med en personlig tränare. En personlig tränare anpassar träningspasset och övningarna efter just dig och dina förutsättningar och ser till att du når dina mål.

Hitta en träningsform du tycker om: På så sätt sänker du tröskeln för att komma iväg, och det är lättare att skapa goda träningsvanor. Det spelar ingen roll om man dansar, går, hoppar studsmatta, cyklar eller tränar styrketräning – bara du rör på dig!

Hitta en träningspartner: För många är det lättare att ha någon att träna tillsammans med, oavsett om det är promenadsällskap eller att delta på gruppträningsklasser. Bestäm en tid ni ska ses och ha gärna fasta tidpunkter varje vecka.

Testa gruppträning: Det är ofta ett bra sätt för att komma igång och hålla igång med träningen. Att ha en bestämd tid för träning, träna till bra musik med en inspirerande instruktör som motiverar och berättar vad du ska göra, är för många det som krävs för att komma iväg till träningen.

Var inte för hård mot dig själv: Vissa dagar vill man hellre köra en lugn yogaklass eller gå en promenad, än att köra ett högintensivt löparpass. Det är helt okej, all träning är bra träning!

Extremt omotiverad? Då gäller det enkelt att ta tag i det. Byt om till träningskläder så fort du kommer hem från skolan eller jobbet, då är det svårare att byta om när de inte har använts. Man ångrar aldrig ett träningspass!

- Finns det något förslag på en träningsvecka för nybörjare?

Ett träningsprogram bör alltid tas fram i samarbete med den som ska genomföra det, för att säkra att det passar in i dennes vardag och utifrån de förutsättningar man har. Här är ett grundförslag på ett nybörjarupplägg:

Måndag: Styrketräning för hela kroppen (5 övningar), cirka 30 minuter. Ha gärna med en träningspartner!

Tisdag: Vardagsmotion, exempelvis promenad eller lek med barn/barnbarn.

Onsdag: Konditionsträning som ger dig lite högre puls, exempelvis: ta en cykeltur eller delta på en gruppträningsklass du tycker om. På SATS finns det många olika träningsformer för alla nivåer.

Torsdag: Vardagsmotion, exempelvis promenad eller lek med barn/barnbarn.

Fredag: Vardagsmotion, exempelvis promenad eller lek med barn/barnbarn.

Lördag: Styrketräning för hela kroppen (5 övningar), cirka 30 minuter. Ha gärna med en träningspartner!

Söndag: Vardagsmotion, exempelvis promenad eller lek med barn/barnbarn.

Vill du testa ett annat upplägg? Spana in fler av SATS träningsprogram här

Kom igång: Upptäck Nordens största utbud av träning