Stretch som passar alla – tips på 4 enkla stretchövningar

Det är ute att stretcha. Ska du lyfta vikter går du in på gymmet, stretchar axlarna med ett gummiband eller en käpp, värmer upp med en lättare vikt och kör på. Det är vad de flesta gör.

Förr brukade sportiga människor kasta upp foten i ribbstolen, hänga i ribbstolen och röra vid sina tår och de tog sig tid att stretcha efter träningen. Den tiden är förbi. Stretching prioriterades för att man trodde att man blev mindre stel efteråt. Teorin har på senare tid blivit motbevisad genom forskning, och det visar sig att överdrivet stretchande faktiskt kan leda till ökad stelhet på grund av ytterligare skador på muskelvävnaden. 

Betyder det att du inte bör stretcha överhuvudtaget? Svaret är absolut nej. 

Stretching har många fördelar och kan ha stor betydelse för prestation, styrka, resultat och effektivitet av träningen du utför på anläggningen. 

Ta dig själv som exempel. Står du i 90 grader vid knäböj? Har du armarna sträckta över huvudet med rak rygg i stående skulderpress? Klarar du att utföra marklyft med nästan raka ben?

Om du svarar ja på de här frågorna är du nog så flexibel att du klarar att utföra de flesta rörelserna med bra ROM (range of motion). Det resulterar i sin tur i bättre styrka och muskeltillväxt på grund av aktiveringen av muskelfibrerna som du bara uppnår i ytterställningar (till exempel sätesmuskulaturen i djup knäböj).

Om du däremot svarar nej på ett eller flera av påståendena går du miste om en potentiell ökning av styrka och muskelmassa. I värsta fall kan du också lättare få skador. 

Det beror på avsaknad av rörlighet i lederna. Om du tar den här stela muskulaturen och stretchar den längre än den klarar av, och då dessutom lägger på ett motstånd, kan det ofta bli upptakten till sträckningar eller allvarligare skador. Stel muskulatur kan också påverka hållningen genom att axlarna dras framåt, vilket i sin tur påverkar andra delar av kroppen. Det här kan, om det inte behandlas, på sikt leda till problemområden i alla leder.  

Om du vill undvika de här obehagligheterna och maximera resultatet på träningen kan du börja försöka få in de här enkla stretchövningarna:

Ha vikten på hälarna och luta dig sakta framåt med lätt böjda knän. Detta är en bra stretchövning som sträcker ut rygg, baksida lår och sätesmuskulaturen. Ta långa, lugna andetag, slappna av och håll i ca 60 sekunder.

Sitt på golvet. Ha gärna en ihoprullad matta eller liknande under svansbenet för att tilta bäckenet mera framåt. Förflytta benen så långt ut åt sidorna som möjligt. Håll ryggen rak och luta dig framåt på utandning. Om det är svårt att komma framåt och du önskar en djupare rörelse kan du hålla i exempelvis en vikt och dra dig framåt. Det kallas aktiv töjning. Se till att du gör detta långsamt och kontrollerat så att du inte sträcker dig. Håll i ca 60 sekunder. Denna övning stretchar särskilt ryggen och höftledsböjen.

Övning som stretchar axlar och bröst, men även rygg. Stå på alla fyra. Händerna rakt under axlarna, knäna under höften. Gå sedan framåt med händerna utan att ändra höfternas position. Bröstet kommer då närmare golvet och du kommer att känna en skön töjning i axlarna. Om du bara är ute efter att stretcha axlarna kan du även göra övningen stående med armarna på ett bord, en hög bänk eller liknande. Utför gärna övningen med pulserande rörelser för en mer dynamiskt stretch.

Stå upprätt och sträck armarna över huvudet, böj armbågsleden och fatta tag om armbågen med motsatt hand. Dra armbågen bakåt och nedåt samtidigt som du lutar dig åt sidan. Denna övning sträcker ut triceps, den långa ryggmuskeln och sidan av magen. Håll i ca 30 sekunder på på varje sida.

Ta dig tid att gå igenom övningarna 1-2 gånger före träningen eller närhelst det passar. Lägg lite tid på att stretcha idag och få bättre och snabbare resultat på träningen imorgon.