Bli vältränad med hjälp av vardagsmotion

Vi är gjorda för att röra på oss. Trots det är det många av oss som är stillasittande större delen av dagen. Man vet idag att långvarigt stillasittande är en större orsak till ohälsa än utebliven träning. Det optimala vore såklart om vi var aktiva i vardagen och dessutom gick och tränade på gymmet eller körde online pass 3–4 gånger i veckan. Men för de flesta räcker inte tiden till och då kan du komma långt på ökad vardagsmotion! 

Med vardagsmotion menas all rörelse förutom den du gör när du tränar. Exempel på vardagsmotion är att gå eller cykla till jobbet, använda ståbordet på kontoret eller ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan. Och det tar oftast inte längre tid att välja trappan - tvärtom då du inte behöver stå och vänta på hissen!

Vardagsmotion på jobbet kan både fungera som en välbehövlig paus från arbetsuppgifterna och samtidigt bidra till en bättre hälsa. Här följer några tips på vardagsmotion som du kan göra i samband med jobbet:

Mycket av vardagssysslor som vi utför kan faktiskt räknas som motion. Här är några exempel på aktiviteter som räknas in i vardagsmotion på fritiden:

Så, hur kan man få in mer vardagsmotion i livet? Här kommer ett exempel på hur en helt vanlig dag med vardagsmotion kan se ut.

Börja dagen med att ta en powerwalk till jobbet. En powerwalk innebär att du går i en takt som höjer din puls. Om du dessutom får till en powerwalk på vägen hem har du redan fått ihop en hel del vardagsmotion som förbättrar din kondition.

Om du har ett stillasittande jobb kan du variera mellan att stå vid skrivbordet och sitta på en pilatesboll. Då och då kan du försöka att gå runt, exempelvis när du pratar i telefon eller behöver fundera ut en lösning på ett problem. När du går runt ökar syresättningen till hjärnan, vilket även kan bidra till att du får en bättre koncentrationsförmåga.

Två gånger om dagen, exempelvis klockan 10.00 och 15.00, tar du en 3–5 minuters paus i jobbandet och för att göra några övningar som mjukar upp och stärker rygg, axlar och nacke. Du kanske även hinner med några knäböj och armhävningar mot en bänk.

Hemma kanske du gör lite hemmasysslor, som exempelvis plocka ur diskmaskinen, hänga upp tvätten och vattna blommorna. 

Med detta upplägg har du rört dig hela dagen och dessutom fått upp pulsen genom två powerwalks! 

Forskare har kommit fram till att vi behöver någon form av rörelse var 30:e minut för att hålla igång en rad viktiga funktioner i kroppen. Det kan låta mycket för dig som har ett stillasittande arbete men genom att du varierar mellan stående, sittande och gående och tar alla chanser du får att röra på dig under dagen behöver det inte vara särskilt svårt.

Enligt en internationell studie kan 30 minuters aktivitet om dagen kopplas till bättre hälsa. Dammsugning eller ett pass på gymmet kan ha liknande effekt.

Förutom att aktivera kroppen var 30:e minut är forskarna även överens om att vi behöver röra på oss minst 30 minuter om dagen. Det kan med fördel vara en 30 minuters aktivitet men vi kan även dela upp tiden i 10 minuter åt gången. 

När man i studier har mätt hur mycket vi rör på oss ser vi att ungefär 50 % av oss kommer upp till 30 minuter om dagen. Dock når endast 1 % upp till rådet att ha minst 10 minuter sammanhängande aktivitet. En aktiv fritid, oberoende av fysisk aktivitet, ger 30 % lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom. Och när vi vet att hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Sverige, är det inte svårt att räkna ut att vi behöver röra på oss mer i vardagen.

Vardagsmotion fungerar helt enkelt för att du gör lite varje dag. Plötsligt har du kommit upp i samma mängd energiförbrukning som det krävs för att springa ett maratonlopp. 

Genom att räkna ut energiförbrukning på vardagsmotion och sedan jämföra med hur många kalorier som krävs för att springa ett marathon kan vi räkna ut ungefär hur många maratonlopp vardagsmotionen motsvarar.

Allas förutsättningar är olika, så fundera gärna vidare på fler alternativ som gör så att du kan få in mer vardagsmotion i ditt liv. Du kan exempelvis försöka sätta upp rutiner, som att alltid ta trapporna istället för hissen och powerwalka till och från jobbet några bestämda dagar i veckan.