Nyttig mat för att gå ner i vikt: Så ska du äta om du tränar för viktnedgång
Tränar du för att gå ner i vikt? Då är kosten av största betydelse för ett lyckat resultat. För att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än vad du får i dig – men strunta i att räkna kalorier. Det är istället bättre att äta rätt typ av kost. I denna artikel kommer vi att guida dig till nyttig mat för att gå ner i vikt.
Pass
Träning och träningstips
Äter du stora portioner eller tar du ofta en portion till? Då är det bättre att fylla tallriken med mättande grönsaker såsom paprika, broccoli, vitkål och tomat. Äter du lagom stora portioner men unnar dig en efterrätt eller chokladbit då och då? Bestäm dig då för 1-2 tillfällen per vecka då du njuter av det godaste du vet, i rimlig mängd.
Så ska du äta innan och efter träning
Ät ett litet mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att få energi till passet. Det finns mängder av bra och nyttig mat för att gå ner i vikt. Det kan vara en banan eller ett glas yoghurt eller mjölk. Innan dess är det även bra om du har ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet.
Efter träningen äter du återigen ett huvudmål, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat. Måltiden får gärna intas inom 30 minuter. Tar det längre tid rekommenderar vi att du äter ett litet mellanmål direkt efter träningspasset innehållande både protein och kolhydrater. Ett glas mjölk och en banan är ett bra alternativ.
Läs även: 11 styrkeövningar för viktnedgång
7 kostråd för en hälsosam livsstil
Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider. Hur ofta man behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var 3-4:e timme.
Ät maten långsamt för att hinna känna mättnaden som kommer cirka 15-20 minuter efter du börjat äta. Ät gärna grönsakerna först. Då kommer du automatiskt att äta en mindre mängd mat.
Låt 50 % av allt du äter under dagen bestå av grönsaker, frukt och bär. Toppa morgongröten eller yoghurten med bär eller den grova osötade rågmackan med paprikaringar. Fyll halva tallriken med mättade grönsaker till lunch och middag och låt resten av måltiden bestå av protein och fiberrika kolhydrater. Ta en frukt till mellanmål för att undvika att bli alltför hungrig till lunch och middag. Behöver du mer än så lägger du till en proteinkälla såsom keso, kvarg eller ägg.
Fokusera på bra kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter: Fiberrika kolhydratkällor – grovt osötat bröd, havregryn, matgryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser. Proteinkällor – kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser. Fett – fet fisk, avokado, naturella nötter, raps- och olivolja.
Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.
Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker. Helst nolltolerans till dess att du nått din målvikt. Därefter kan du lägga till 1-2 tillfällen per vecka där du får unna dig något – exempelvis en efterrätt på helgen och en kaka till söndagsfikat. Medan du går ner i vikt, men också efter att målvikten är nådd, kan du istället njuta av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en god kopp te på kvällen om sötsuget slår till.
Planera! Om det brister är det ofta här. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt – även när du handlar på nätet.
Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? Här hittar du ett urval av vårt bästa träningsutbud för just viktnedgång.
10 exempel på nyttig mat för dig som vill gå ner i vikt
Letar du efter recept innehållandes nyttiga mat kan du utgå från följande livsmedel – för att få i dig allt från nyttiga fetter till protein, vitaminer och mineraler. Ät detta om du vill komma i form och utveckla en hälsosam livsstil.
1. Ägg
Man har länge trott att ägg har negativ påverkan på kolesterolet, men det stämmer inte. Idag är det därför fritt fram att förtära detta livsmedel som är både nyttigt och proteinrikt. Om du äter både vitan och gulan får du även i dig bra fetter, vitaminer och mineraler.
2. Kyckling
Välj hellre kyckling än det röda köttet. Kycklingen är både mager och proteinrik och mycket nyttigare än rött kött.
3. Lax
Lax innehåller viktiga omega 3-fettsyror, men också andra vitaminer och mineraler såsom D-vitamin. Dessutom är lax en stabil och mättande proteinkälla.
4. Bönor, ärter och linser
Om du letar efter nyttig mat för att gå ner i vikt är baljväxter ett perfekt alternativ. Här får du i dig mycket protein och nyttiga fibrer – och blir samtidigt mätt. Bönor, ärter och linser är dessutom mycket bra för mag- och tarmhälsan.
5. Grova grönsaker
Letar du efter mat som du kan äta mycket av och ändå förtära få kalorier är grönsaker som broccoli, vitkål och blomkål bra alternativ. Dessa är dessutom mycket fiber- och vitaminrika.
6. Naturell yoghurt
Naturell yoghurt är ett mycket bra livsmedel att äta som mellanmål eller frukost. Det kan även användas som ett alternativ till feta såser tillsammans med kryddning och smaksättning.
7. Nötter och frön
Nötter och frön innehåller visserligen en hel del kalorier, men de är också mycket nyttiga. När du äter dem med måtta kan du stilla din hunger, och samtidigt få i dig protein, fibrer och nyttiga fetter. En liten näve, eller 60 gram, brukar vara en lagom mängd.
8. Avokado
Även om du äter och tränar för att gå ner i vikt, behöver du få i dig fett. Då är avokado ett utmärkt alternativ.
9. Fullkornsprodukter
Mat innehållandes fullkorn är både näringsrik och mättar bra. Det skulle kunna vara allt från fullkornsbröd till havregrynsgröt samt bulgur och couscous.
10. Potatis
Potatis är en svensk klassiker som ofta är ganska underskattad. Potatis innehåller färre kalorier än vad exempelvis ris eller pasta gör, och består dessutom av både fibrer, vitaminer och mineraler.