Så tränar du för att komma i form – snabbt!

Exakt hur snabbt det går beror såklart på din kropp, knopp och övriga livsstil. Därför kan resultaten se väldigt olika ut efter exempelvis en 30-dagars- eller 90-dagars utmaning. Ju fler delar av livet du engagerar, desto snabbare får du resultat. Det handlar om den fina treenigheten; träning, återhämtning, kost. Här fokuserar vi på träning. 

Att träna korta pass, som dessutom är mycket intensiva, är effektivt för att komma i form snabbt. Knepet, och den enkla vägen till effektiv träning, är att kombinera de långa lugna passen med högintensiva intervaller. Under dessa utnyttjar du din fulla kapacitet under en kortare tid, med pauser emellan. Detta skulle exempelvis kunna vara 8 x 30 sekunders sprint med 2 minuters lugn gång som paus.  

Intervallträning är den optimala träningsformen som både förbättrar din kondition och sätter igång din förbränning. Dessutom får man en högre efterförbränning när man tränar i korta och intensiva intervaller.  

Växla intervallpassen med styrketräning en till ett par gånger i veckan. Styrketräning bygger muskler och ökar förbränningen – dessutom sätter den fart på efterförbränningen. Om du vill komma i form snabbt rekommenderar vi att du tränar med tunga vikter och övningar som låter dig komma åt kroppens stora muskelgrupper. Bland dessa lår, rumpa, bröst och rygg. 

Läs även: Gå ner i vikt - ultimata guiden

Det finns ingen träningsform som på egen hand gör att du kommer i form snabbt. Styrketräning, så väl som konditionsträning, är viktigt. Styrketräning gör att du blir stark samtidigt som du förbrukar mycket energi och förbränner fler kalorier. Ju fler muskler som arbetar samtidigt, desto mer får ditt hjärta pumpa – och då kommer du med största sannolikhet också se snabba resultat. Det går lika bra att träna hemma som på gymmet för att komma i form och gå ner i vikt. 

Läs även: Nyttig mat för att gå ner i vikt: Så ska du äta om du tränar för viktnedgång

Dessa övningar för att komma i form snabbt kan genomföras var som helst och passar alla, oavsett hur tränad du är. Anpassa djup, motstånd och intensitet efter din förmåga.

Värm upp hela kroppen i 8 till 10 minuter. Testa därefter dina rörelser i lagom takt, utan vikt, för att förbereda kroppen på de specifika rörelser som skall utföras. Men också den uppvärmning som du är i behov av just då. En PT kan hjälpa dig med det.

Läs även: Så tränar du för att gå ner i vikt  

Totalt fyra omgångar av Tabata; fyra minuter med 8 x 20 sekunders intervaller. Vila 10 sekunder mellan varje intervall. Utför övningarna i par, det vill säga varannan pulshöjande, varannan stärkande. Ett så kallat superset, vilket innebär fyra set av vardera övning/omgång. Para ihop följande:

Stå något bredare än höftbrett isär. Håll eventuella vikter (kettlebells, barn, hantlar) framför axlarna. Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden över hela fötterna. Rör knät i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Driv rörelsen upp och fram med sätet. Spänn sätet, sträck armarna ovanför huvudet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa vikter och djup efter egen förmåga.

Jogga på stället med snabba fötter och armpendling mot en kant (trappa, sten, bänk).

Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden i hela foten och håll knät innanför fotens längd. Rör knät i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Driv rörelsen upp och fram med sätet. Spänn sätet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa djup efter egen förmåga.

Börja höftbrett isär. Ta sats, hoppa upp. Spänn sätet och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Stabilisera din core och kliv eller hoppa tillbaka med ett eller två ben i taget till plankan på knä eller tå. Gör en armhävning innan du blickar fram och skuttar fram till en djup knäböj. Skjut dig själv upp!

Stå i underarmsplanka på knä eller tå med ett brett avstånd mellan fötterna för ökad stabilitet. Pressa armbågarna aktivt ner i mattan, rakt under axlarna. Håll händerna riktade rakt fram. Aktivera din core genom att ”dra in” byxkanten (dra navel bort från golvet) och för höftbenet mot revbenen. Undvik att vingla i höften då du pressar dig upp på händerna. Gå samma noggranna väg tillbaka.

Ligg på mage och dra byxkant/navel bort från golvet. Fokusera på att ha långa ben och lång rygg hela vägen upp till hjässan. Ignorera höjden (höjdnivån är oväsentlig). För axlarna bort från öronen för att skapa utrymme runt huvudet och aktivera skulderbladen istället för nacke. Paddla så kvickt du kan med sträckta ben och armar. Slappna av i nacken – rekrytera andra ryggmuskler och andas.

Hitta din balans vid sätets högsta punkt och håll benen böjda eller raka. Prioritera en rak rygg. Om ländryggen rundas – ta tag i knävecket, böj vid knät och sträck på överkroppen. Fokusera på ditt maglås – se till att nedre delen av magen, under naveln, inte buktar ut utan dras inåt.

Placera armbågarna rakt bakom dig och pressa upp överkroppen. Håll kvar maglåset och pendla snabbt med vartannat ben utan att gunga. Stanna med knät ovanför höften, inte närmare.

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att komma i form snabbt? Här hittar du ett urval av artiklar för just viktnedgång.

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.