Sjukgymnastens bästa tips för hemmakontoret

Sjukgymnaster och naprapater rapporterar nu en stor ökning av ärenden som kan vara relaterade till felaktig arbetsställning, som huvudvärk, nack- och axelvärk, ryggont och höftvärk. För många börjar det märkas av att våren har tillbringats på ett annorlunda sätt än vid stora skärmar och ergonomiska lösningar på kontoret. Men hur ska man då utforma sitt hemmakontor och planera arbetsdagen hemma, för att kroppen ska klara av det på sikt? Här är våra bästa råd!

Det finns många kreativa lösningar för att få till ett fungerande hemmakontor och många av oss har inte möjlighet att inreda eller ordna ett speciellt rum som kontor. Men behövs det verkligen?

Alla sittplatser har sina utmaningar, men generellt kan man säga att det är bättre att arbeta från köksbordet eftersom sittpositionen där är bättre än i en soffa, säger Dennis Schirmer, Rehab Manager på SATS.

I soffan sitter man ofta mer rundad i ryggen vilket kan leda till att du pressar hakan och huvudet framåt. I den positionen påverkas nacken mer än när du sitter upprätt.

En fördel med att arbeta vid köksbordet är att underarmarna kan vila på bordet. Arbetsställningen vid köksbordet är nämligen bäst om underarmarna vilar på bordet, samtidigt som du har 90 graders vinkel i armbågen och slappnar av i axlarna. När underarmarna vilar på bordet, avlastas axlarna vilket minskar risken för ömmande axlar.

Om du märker av att du sjunker ner lite på köksstolen kan du placera en kudde vid nedre delen av ryggen för att avlasta den. Eller ännu bättre: ställ dig upp och ta en paus ibland.

Det är viktigt att påpeka att det inte finns någon speciell position som är extra farlig i sig själv. Det som spelar roll är hur länge du sitter i samma position, och att du varierar din arbetsställning ofta. Man brukar därför säga, både om att sitta på kontoret och på hemmakontoret, att varierande arbetsställningar alltid är det bästa.

Försök att variera din sittställning ofta. På kontoret blir det ofta naturliga pauser när du går till och från möten, när du står och pratar med kollegor på väg till kaffemaskinen och när ni går tillsammans för att äta lunch. Dessa naturliga pauser försvinner när du sitter ensam på hemmakontoret, men även hemma bör man försöka få till denna typ av minipauser, säger Dennis Schirmer:

Om du har för vana att sitta för länge åt gången, försök att sätta ett larm efter högst 45 minuter och ta sedan en paus på 5-10 minuter.

Läs också: Fyra minuters fysisk aktivitet kan ge dig bättra uppmärksamhet i en timme efteråt

En annan utmaning med att ha hemmakontor är att arbetstid och fritid lätt flyter ihop. Det är antagligen många av oss som börjat arbetsdagen i morgonrock eller mjukisar. Ett bra tips är att börja dagen som om du skulle ha varit på kontoret. Ta en dusch, byt om från morgonrock, ät frukost och borsta tänderna för att signalera till din hjärna att arbetsdagen har börjat. Gör ett tydligt schema så att du bestämmer när arbetsdagen börjar och slutar varje dag. Kom också ihåg att avsätta en halvtimme till lunch, som inte ska ätas framför skärmen.

I slutet av arbetsdagen är det bra att stänga av din dator helt, så att du inte råkar "kolla mailen lite" på kvällarna.