Coreträning som ger resultat - 5 enkla övningar
Att träna sin bål och core är grunden till all din träning, är du stark i magen kan du både lyfta tyngre samtidigt som du förbättrar din kroppshållning. Men hur gör man? Här följer några simpla övningar som gör susen för korsetten.
Pass
Träning och träningstips
Till vår core tillhör magen, nedre delen av ryggen och musklerna på sidorna av rygg och mage. Att ha en grundstyrka är något du behöver innan du belastar kroppen med konditionsträning eller styrketräning.
1. Hollow Postition
En helkroppsövning som har full fokus på coren. Med en sträckt kropp, händer vid sidan eller över kroppen, pressar du ner svanken i marken. Allt vad du kan. Håller cirka 15-20 sekunder, gärna mer om det går, slappna av och pröva igen. Spänn rumpan, lyft benen. Låt även dina skulderblad lämna marken. Knyt ihop dina magmuskler och håll, forma kroppen till en skål. Med hollow position bygger du sakta men säkert upp en stabil core.
2. Plankan
Ytterligare en helkroppsövning. Plankan är fantastisk mot din inre magmuskulatur och är mångas hatfavorit. Det viktigaste att tänka på när man utför plankan är att inte tappa svanken, då blir övningen inte längre effektiv utan belastar din ländrygg istället. Axlarna över armbågarna, i med tå eller knä, upp och håll. Sug in naveln och andas ordentligt.
3. Rygglyft
Rygglyft görs liggande på mage och aktiverar ländryggen. Med blicken ner i marken (så att nacken slipper bli överansträngd) lyfter du bröstkorgen så högt upp som möjligt. Andas in på nedvägen och ut vid ansträngning. Vill man göra det tyngre lyfter man armarna framför huvudet.
4. Deadbug
Lägg dig på rygg, känn att axlarna och ryggen ligger ordentligt mot golvet. Gå in i startpositionen genom att lyfta händerna så att armbågarna ligger rakt över axlarna. Lyft upp benen så att knäna är precis ovanför höfterna i 90 grader. Andas in och lyft upp överkroppen mot knäna på ett kontrollerat sätt. Andas ut medan du sakta går tillbaka till startpositionen. Armarna ska hållas uppe hela tiden och benen ska vara i samma position.
5. Russian twist
Börja sittande på golvet. Luta överkroppen bakåt och aktivera din core. Hälarna kan sättas i golvet för att avlasta, eller lyftas för att utmana. Lyft vikten från sida till sida med rotation i överkroppen. Håll benen stilla. Övningen kan även göras utan vikt för en lättare variant.
Känner du dig osäker på hur du ska träna coren eller behöver du en liten extra push?
På SATS erbjuder vi gruppträningspass som specifikt fokuserar på coremuskulaturen, exempelvis Core eller ABSolution. Att ha styrka i bålen behövs också för att orka med sitt vardagliga liv när man lyfter tunga matkassar eller för att hålla en god hållning vid skrivbordet på sitt arbete.