Så ska du äta för att få en tonad kropp
Vill du komma i ditt livs form? Då är det hård träning och ett optimerat kostupplägg som gäller.
Pass
Träning och träningstips
Om ditt mål är att komma i ditt livs form behöver du träna hårt och ofta. För att få väldefinierade muskler av träningen är också kosten av största betydelse. Det du äter bör vara av högsta näringsmässiga kvalitet och det finns i princip inget utrymme för alkohol, läsk, godis och glass, mer än vid något enstaka tillfälle då och då.
Läs även: Så blir du vältränad
Ät mycket protein med hög kvalitét
Ät protein regelbundet under dagen, gärna till varje måltid för att maximera muskeluppbyggnad. När du tränar hårt och ofta behöver du äta dubbelt så mycket protein som en person som inte tränar. Det kan du enkelt få i dig via maten du äter så länge varje måltid innehåller någon proteinkälla. En del upplever att proteinpulver och gainers kan förenkla intaget av protein som exempelvis mellanmål eller efter träningen.
Protein från djurriket är alltid fullvärdigt medan vegetabiliskt protein såsom bönor och linser inte innehåller tillräckligt mycket av alla essentiella aminosyror. Däremot är det bra för hälsan att äta mycket bönor, linser och andra vegetabiliska livsmedel vilket resulterar i att det bästa är att variera proteinkällorna. Det fina är att om du äter exempelvis ägg till mellanmål på eftermiddagen kommer aminosyrorna därifrån att komplettera upp böngrytan du äter på kvällen och därigenom förbättras proteinkvalitén!
Tänk så här runt träningen
Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att ha energi till passet. Det kan vara en banan och ett glas mjölk eller en grov osötad rågmacka med skinka och ost eller yoghurt med osötad müsli toppad med skivad frukt eller bär. Innan dess är det även bra om du ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet.
Efter träningen äter du återigen en huvudmåltid, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat. Måltiden får gärna vara dagens största mål och bör intas inom 30 minuter. Tar det längre tid än så är det bra att ta ett litet mellanmål direkt efter träningspasset innehållande både protein och kolhydrater. Ett glas mjölk och en banan är optimalt eller en proteinshake om du inte har mat nära till hands.
6 kostråd för att komma i toppform
Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider. Någon proteinkälla bör ingå till varje måltid. Variera gärna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein.
Ät ett mellanmål 1-2 timmar före träningen innehållande både kolhydrater och protein. Ät gärna även direkt efter, exempelvis en smoothie, en burk kvarg och en frukt eller en proteinshake.
Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fiberrika kolhydratkällor från baljväxter, frukt, gryn och rotfrukter och omättade fettsyror från fet fisk, avokado, oljor och nötter.
Drick vatten till och mellan måltider, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.
Begränsa godis, glass, kakor, läsk och alkoholhaltiga drycker. Njut av fruktsallad med kvarg och rostade nötter till efterrätt. Prova även att ta en lyxig kopp te, en sked jordnötssmör eller en frukt på kvällen om sötsuget slår till.
Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider. Ät innan du blir alltför hungrig för att minimera risken att falla för frestelser och handla när du är mätt – även när du handlar på nätet.