Det här måste du veta om du inte vill räkna kalorier

Behöver man räkna kalorier för att hålla vikten? Nej, det är inte nödvändigt men det är bra att ha lite grundkoll på vad olika livsmedel ger för energi, det vill säga kalorier. Om du äter fler kalorier än du gör av med kommer du att gå upp i vikt och vise versa.  Det är viktigt att komma ihåg att nyttigt inte är detsamma som kalorisnålt. 

För att inte vara beroende av kalorilistor finns några enkla regler att förhålla sig till:

Läs även: Så ska du äta om du tränar för att gå ner i vikt

Låt oss ta exemplet med valnötter. Det vet de flesta av oss att det är nyttigt. Valnötter innehåller det nyttiga fettet omega-3 och bidrar även med fibrer och protein. Men valnötter ger oss också ett rejält tillskott på kalorier - 1 dl valnötter (40 gram) motsvarar 270 kcal. Det är lika mycket som en halv middag. 

Ett annat exempel är jordnötssmör som blivit väldigt populärt de senaste åren. Även denna nötprodukt är näringsrik (nyttig) men ger drygt 100 kcal per matsked (17 gram). Även olivolja som vi gärna får konsumera dagligen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom ger 115 kcal per matsked (13 gram).

Det är med andra ord lätt att komma upp i sitt kaloribehov och mer därtill om kosten innehåller mycket fett då varje gram fett ger 9 kcal. Det nyttiga omättade fettet ger lika många kalorier per gram som mättat fett. Rekommendationen är att cirka 30 % av kalorierna kommer från fettrika livsmedel och då i huvudsak livsmedel som fet fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor. 

Dessa livsmedel ger hög mättnad per kalori. Exempel är frukt och grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fettsnåla proteinrika livsmedel såsom torsk, tonfisk och kyckling. En kost baserad på denna typ av livsmedel ger automatiskt få kalorier och det är därmed lättare att hålla vikten. Fibrer ger 2 kcal per gram, vatten 0 kcal och protein knappt 4 kcal per gram.

Rekommendationen är att äta 500 gram frukt och grönt per dag. Det motsvarar cirka 225 kcal vid 100 gram av tomat, paprika, vitkål, banan och apelsin.

Hit hör livsmedel som vi vet att vi inte bör äta så mycket av men som vi gärna vill unna oss på exempelvis helger. Det är enkelt att få i sig många kalorier med denna typ av livsmedel. 100 gram choklad ger cirka 570 kcal och 100 gram skumgodis ger 335 kcal.

Så länge vi inte äter dessa livsmedel dagligen ger det ingen större påverkan på hälsan. Det är det vi äter till vardags, varje dag, som kommer att påverka vår hälsa på både kort och lång sikt.

Sedan KAN det vara bra att fundera på hur lång din helg är? Om du går loss på godis, glass och bakverk fredag, lördag och söndag motsvarar det ju faktiskt nästan halva veckan. Håll dig till lördagsgodis eller bestäm dig för att unna dig 1-2 saker per helg i rimlig mängd. Exempelvis 1 dl glass med bär till efterrätten eller en kaka till latten på söndagsfikat. 

Se även upp för drycker då dessa bidrar med låg mättnad men många kalorier. En starköl (50 cl) innehåller 235 kcal och ett glas vin (20 cl) ger cirka 140 kcal. Alkohol ger 7 kcal per gram.

Jämför även mättnaden av en smoothie och att äta ingredienserna hela. En juice är ännu värre då även fibrerna rensats bort. Köper du smoothies och juicer på stan har du dessutom ingen aning om vad som läggs i. En skopa glass, sirap eller socker är tyvärr inte helt ovanligt. 

Läs även: Visste du detta om smoothies

Läs även: Lose Weight Boot Camp