Ägg - bra eller dåligt?

Är ägg bra eller dåligt för din hälsa? Svaret på frågan är varken svart eller vitt. I måttliga mängder är det ett superbra livsmedel, men det finns individuella skillnader och livsstilsfaktorer som påverkar äggets kolesterolhöjande effekt. 

Ägg är fulla av näring. En stor anledningen till den höga äggkonsumtionen bland personer som tränar mycket är äggets proteininnehåll och dess kvalitet. Äggprotein bryts ner och tas upp nästan fullständigt i tarmen och är en mycket bra källa för proteinsyntes (1). Ägg innehåller även jod, selen, B12, D-vitamin, kalcium, järn och xantofyller som är en antioxidant likt karotenoider som ger äggulan dess färg.  

Majoriteten av näringen sitter i äggulan. Där finns också proteiner som ingår i antikroppar och som hönan ger till kycklingen för ett ökat immunförsvar. Detta finns inte i äggvitans protein. I äggvitan finns däremot proteiner som vid stora mängder binder både järn- och biotin (B-vitamin) i tarmen och försvårar näringsupptaget. Denna effekt förstörs dock vid upphettning av ägget och det verkar även behövas stora mängder råa ägg för att det ska ge en negativ inverkan.

Men proteinhalten i gram är väl ändå störst i äggvitan, tänker du? Nja, äggvitan innehåller knappt fyra gram protein per ägg medan äggulan bidrar med drygt tre gram. Med andra ord - ät hela ägget och helst i tillagad form.

Många av oss har fått höra att ägg påverkar kolesterolet negativt. Hypotesen är inte helt oväntad eftersom en äggula innehåller förhållandevis mycket kolesterol, ungefär hälften av det totala dagsintaget av kolesterol. Så länge du är en normalkonsument av ägg finns dock inga anledningar att peta bort äggulan. Däremot skulle alltför mycket äggula eventuellt kunna påverka kolesterolnivåerna och risken för hjärt- och kärlsjukdom. Men gäller detta för alla?

En frisk person som inte har någon störd kolesterolomsättning i kroppen kommer kompensera ett högt dietärt kolesterolintag genom att minska kroppens egna produktion av kolesterol

Nej, det verkar finnas individuella skillnader. Dessutom visar forskning på att faktorer såsom fysisk inaktivitet, högt intag av mättat fett, övervikt och diabetes typ II påverkar äggulans kolesterolhöjande effekt (2). En frisk person som inte har någon störd kolesterolomsättning i kroppen kommer kompensera ett högt dietärt kolesterolintag genom att minska kroppens egna produktion av kolesterol. Mättat fett påverkar dock kolesterolet i kroppen mer än kolesterol från kosten. Det är därför viktigare att dra ner på mängden mättat fett än kolesterol i kosten.

Ät gärna majoriteten av dina ägg tillagade för bästa näringsstatus. Ät hela ägget då äggulan innehåller både protein och de flesta av äggets näringsämnen. Det finns ingen anledning att överkonsumera ägg och huruvida äggulan höjer kolesterolet är individuellt och beror på ett flertal livsstilsfaktorer. Det finns ingen angiven gräns för vad som är för mycket men några ägg per dag för den som tränar mycket ska inte vara något problem.