Vegan och styrketräning - går det ihop?

Protein behövs i kroppen för en mängd olika funktioner. Till dessa hör uppbyggnad av enzymer, hormoner, immunförsvar och muskelmassa. För att proteinsyntesen i kroppen ska fungera behövs dels ett tillräckligt intag av protein, dels att proteinet är av god kvalitet. Generellt gäller att protein från animaliska livsmedel har hög proteinkvalitet medan protein från vegetabiliska livsmedel inte har det. Om du valt att bli vegan och samtidigt vill bygga muskler och få effekt av träningen kan det därför bli ett problem. Men det finns en enkel lösning.

Protein består alltid av tjugo olika aminosyror. Av dessa är det nio stycken som är essentiella. Det innebär att kroppen inte själv kan syntetisera dessa och vi blir beroende av att vi får ett tillräckligt intag via maten. Proteinkvaliteten på ett livsmedel avgörs av hur mycket det finns av de essentiella aminosyrorna. Olika livsmedel har olika mängd av de nio viktiga aminosyrorna. Animaliska livsmedel har i regel en hög mängd av samtliga essentiella aminosyror medan vegetabiliska livsmedel oftast har för låg halt av någon av aminosyrorna.

Exempelvis har cerealier låg halt av aminosyran lysin medan baljväxter har en låg halt av svavelaminosyror. Intressant är att dessa två livsmedelsgrupper kompletterar varandra. Cerealier har nämligen en hög mängd svavelaminosyror medan baljväxter innehåller mycket lysin. Är du vegan har du helt enkelt löst proteinfrågan genom att äta från båda livsmedelsgrupperna dagligen. Till cerealier hör alla sädesslag såsom vete, råg, korn, havre, ris och majs. Baljväxter är ett samlingsnamn för bönor, liner och ärtor. 

En annan lösning på proteinutmaningen ifall du tröttnar på att äta bönor dagligen är att bli "halvvegan", det vill säga att lägga till en liten mängd protein från djurriket. Protein från mjölk och därmed alla mejeriprodukter inklusive ost har ett hög proteinpoäng (kvalitet) och har till och med ett överskott av de essentiella aminosyrorona jämfört med vårt behov. Det finns alltså mer av dessa aminosyror än vad som krävs för att kroppen ska tillverka det protein som behövs för kroppens proteinberoende funktioner. Om man lägger till en liten mängd mejeriprodukter i en annars vegetarisk kost kommer aminsosyrorna komplettera det som saknades i cerealierna. 

Det finns olika skäl till varför man blir vegan. Om man gör det av hälsoskäl kan det vara bra att ha kvar en liten mängd animaliskt protein såsom fisk, ägg och mjölk. Även rött kött och blodmat är bra för järnintaget. Behåller du en liten del animaliska livsmedel behövs inga tillskott av B12 och D-vitamin, ämnen som inte finns i växtriket i tillräcklig mängd. Att man naturligen äter mycket grönt, fullkornsprodukter och baljväxter är den stora fördelen med att äta vegetariskt. För hälsans skull får du därför gärna låta en huvudmåltid om dagen vara vegetarisk inklusive någon form av baljväxt medan den andra måltiden kan bestå av en liten mängd fisk, kyckling eller kött av bra proteinkvalitet, 50-100 gram räcker. Då har du säkerställt både proteinkvalitet och tillräckligt intag av vitaminer och mineraler.