Vatten eller sportdryck?

Vårt behov av vätska, energi och salt är individuellt och beror till viss del på kroppsstorlek, hur hård träningen är och vilken lufttemperatur man vistas i.

Det första du behöver är vatten, sen kommer socker och slutligen salt. Vi börjar med att gå igenom hur du ska lägga upp ditt vätskeintag före träningen.

Två timmar före träning: drick ca fem dl vatten för att cellerna skall hinna ta upp vätskan och för att överbliven vätska skall hinna kissas ut innan träningspasset.

10 - 20 minuter före träning: drick ca 2 - 3 dl vatten eller sportdryck om du ska träna med hög intensitet under mer än 60 minuter. Du kommer inte att bli kissnödig av denna mängd vätska eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet.

Under träning bör man dricka var 10:e till 20:e minut. Hur mycket man skall dricka beror på hur mycket man svettas under träningspasset.

I rumstemperatur och i motionstempo kan vätskeförbrukningen ligga mellan 0,9 till 2,1 liter i timmen. För elitaktiva är siffran 1,6 till 2,4 liter i timmen.

Rätt mängd dryck under passet förhindrar överhettning. Man minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risken för krampkänningar. Du minimerar också glykoltömningen, vilket gör att du orkar hålla ett högre tempo under längre tid.

Efter träningen fortsätter kroppen att förbruka mer vatten än vanligt. Därför är det viktigt att efter träningen dricka 50 procent av den förlorade mängden under passet. Om du förlorade två liter vatten under träningen och drack samma mängd under passet så ska du alltså dricka ytterligare en liter efter passet.

Detta är nödvändigt för att minska risken att bli uttorkad två timmar efter träningen. Om du till exempel går och lägger dig efter kvällsträningen utan att ha återställt vätskebalansen försämras återhämtningen. Drick gärna sportdryck efter träningen, dels för att natrium behåller vätskan i kroppen och besparar dig toabesök och dels som en del av återhämtningsmålet.

En sportdryck är en dryck som består av vatten, natrium samt kolhydrater i form av enkla sockerarter. Du bör dricka sportdryck under din träning om du tränar längre än 60 minuter med hög intensitet, om du kör flera pass samma dag eller om du har en extrem svettning. Det beror på att du under långvarig högintensiv träning inte bara förlorar vatten, utan också elektrolyter som natrium. Om du under ett långt träningspass endast fyller på med vatten får du en skev salt- och vattenbalans i kroppen.

Positivt med sportdryck är att natrium stimulerar törsten vilket gör det lättare att få i sig vätskan.

Kolhydraternas funktion i sportdrycken är att bibehålla en hög glukosninvå i blodet och förse cellerna med energi under träningspasset, för att spara på glykogenförråden. Då kan man träna längre med en högre intensitet.

Drick också regelbundet när du tränar utomhus på vintern - när du är klädd i flera klädlager så svettas du en hel del även när det är minusgrader.

Om man tränar hårda pass som Cycling och HEAT kan det vara en fördel att dricka kall vätska. En undersökning har visat att prestationsförmågan hos cyklister ökade med 23 procent när rumsvarm vätska byttes mot vätska som höll en temperatur på fyra grader.