Vad är BCAA?

De flesta som tränar styrketräning har säkerligen hört talas om både BCAA och EAA. Vad det är och vad det ger för effekt på muskelsyntes är däremot inte alltid helt självklart att alla har koll på.

Protein består av tjugo stycken aminosyror varav nio av dem är essentiella. Det innebär att vi inte kan tillverka dem själva utan de måste tillföras via kosten. Det är endast de essentiella aminosyrorna som har visat sig öka muskeltillväxt efter träning (1). Tre av de essentiella aminosyrorna tillhör gruppen grenade aminosyror (BCAA - branched-chain amino acids) - leucin, isoleusin och valin. Av dessa är det framförallt leucin som tillskrivits störst effekt på muskelsyntes. Däremot har studier med tillskott av extra leucin utöver 20-25 gram högkvalitativt protein (exempelvis vassle som finns i mjölkprodukter) inte visat på ökad muskelsyntes (2). Denna mängd vassle motsvarar 8-10 gram essentiella aminosyror varav 2,5-3 gram leucin (3).

De grenade aminosyrorna omsätts i muskulaturen och är därmed viktiga för muskelmetabolismen. Det finns även en teori om att tillförsel av BCCA skulle öka uthålligheten under träning. Detta eftersom de grenade aminosyrorna sjunker i blodet under träning och konkurrerar med aminosyran tryptofan till blod-hjärnbarriären. Tryptofan omvandlas sedan till serotonin vilket tros öka den mentala tröttheten. Med ökade nivåer av BCAA i blodet skulle alltså tröttheten kunna minskas och förbättra prestationsförmågan. De studier som påvisat detta har dock kritiserats på grund av metodologiska brister. Därför är det fortfarande inte helt klarlagt om tillförsel av BCAA under aktivitet skulle öka prestationsförmågan.    

Essentiella aminosyror, inklusive de grenade aminosyrorna, finns i hög mängd i allt protein från djurriket, exempelvis mjölk, ägg, kött och fisk. Proteinet från växtriket innehåller däremot för lite av någon de essentiella aminosyrorna, med undantag från soja. Genom att kombinera olika växtproteiner med varandra kompletteras aminosyrorna och blir på så sätt fullvärdiga i magen. Ät därför bönor, linser eller ärtor samma dag som du äter spannmålsprodukter.

Det allra bästa är om man är allätare och varierar proteinkällor från både djur- och växtriket då det endast krävs en liten mängd animaliskt protein för att höja mängden essentiella aminosyror hos växtproteinerna. Att välja mer protein från växtriket är bra för både hälsa och miljö.

Livsmedel och kombinationer av livsmedel som ger fullvärdigt protein:

För att maximera muskeltillväxt rekommenderas att proteinet sprids ut över dagen. Varje måltid bör innehålla 15-20 gram protein (0,25 gram per kilo kroppsvikt) eller 7-10 gram essentiella aminosyror. (1) 

Svaret på frågan är att mat räcker om du äter högkvalitativt protein eller kombinerar exempelvis bönor med ris eller andra nämnda kombinationer ovan. Av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är det främst leucin som har effekt på muskelsyntes. Däremot verkar inte fritt leucin ge bättre effekt än högkvalitativt protein eller tillskott av essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Kosten som helhet är absolut viktigast om du vill förbättra prestationsförmågan och öka i muskelmassa. Och givetvis att du tränar.

Läs även: