Vad är antiinflammatorisk kost?

Att äta en viss typ av mat för att boosta immunförsvaret är hetare än någonsin och populärvetenskapliga böcker säljs på löpande band. Det till trots, finns det få välgjorda studier på området och för de flesta livsmedel vet vi faktiskt inte hur de påverkar inflammationsprocessen. 

Antiinflammatorisk kost är livsmedel som sägs kunna minska inflammationer och därmed dämpa ett överaktivt immunförsvar. Kryddor såsom gurkmeja och ingefära, fisk, frukt- och grönsaker, nötter, fullkornsprodukter och olivolja är exempel på sådana produkter. På andra sidan har vi gluten, komjölk, socker och kött. Dessa sägs istället öka inflammationer i kroppen.

Innan vi tittar närmare på specifika livsmedel är det viktigt att komma ihåg att inflammationsprocessen är livsnödvändig för oss. Inflammation är kroppens sätt att ta hand om en infektion eller en skada genom att förstöra bakterier och virus. Hormonet kortisol dämpar sedan inflammationen så att den inte okontrollerat förstör kroppens celler.     

Medan undervikt är kopplat till ett lågt immunförsvar är övervikt kopplat till ett överaktivt immunförsvar. Det första man ska göra om man vill dämpa inflammationer i kroppen är därför att vara normalviktigt. Inflammationsprocessen är energikrävande och höjer insulin- och blodsockernivåer, bryter ner muskelmassan och rubbar våra blodfetter. Genom att vara normalviktiga och samtidigt äta en bra kost enligt gällande näringsrekommendationer hjälper vi kroppen att hålla inflammationsprocessen i shack.

I media kan det ofta låta som en sanning att vissa livsmedel är en dunderkur för immunförsvaret. Men för att dra några säkra slutsatser på livsmedels antiinflammatoriska effekt behövs välgjorda studier på människor, det vill säga interventionsstudier där forskarna kontrollerar kosten och samtidigt har en kontrollgrupp som äter på ett annat sätt.

Av de interventionsstudier som gjorts har väldigt få livsmedel bevisad effekt. De livsmedel som påvisas kunna påverka inflammationsmarkörer positivt är olivolja och tranbär samt fil och yoghurt med låg fetthalt. Det är även troligt att fet fisk, frukt och grönsaker har en positiv effekt även om fler studier behövs.(1)

Värt att nämna är att kanel är giftigt i större mängder

Det finns även viss forskning som visar att kött och sötad dryck (läsk och saft) skulle kunna påverka inflammationsmarkörerna negativt. Dock behövs även här mer forskning. När det gäller kryddor som gurkmeja, ingefära och kanel behövs mer studier på friska personer där man tittar på ett normalintag. Studier på gurkmeja har till exempel mest tittat på kurkuminet som bara är en del av gurkmejan och i doser som inte är rimliga (5 teskedar/tillfälle) (2). Värt att nämna är att kanel är giftigt i större mängder. Inte heller vitlök har någon bevisat effekt på inflammationsmarkörer (3).

Det har även gjorts studier på hela koster, exempelvis medelhalvskost och de nuvarande näringsrekommendationerna i Norden (NNR). Dessa koster har faktiskt visat sig ha positiv effekt på inflammationsmarkörer (4) och innehåller ett stort intag av frukt, bär och grönsaker, fullkorn och fet fisk. Samtidigt som intaget av siktat mjöl, sötsaker och rött kött varit lågt. Det är alltså bättre att tänka helhet än detaljer. 

För att dämpa inflammationer i kroppen är rådet att äta enligt de gällande näringsrekommendationerna som vi har i Sverige alternativt välja att äta enligt en medelhavskost.

Ät mycket frukt och grönt, fet fisk, mejeriprodukter, fullkorn och olivolja. Minimera intaget av rött kött, sötsaker och siktat mjöl som finns i vita spannmålsprodukter samt gå ner i vikt om du har en övervikt. Känns det bra att ta en hälsoshot varje morgon med ingefära eller gurkmeja kan du lugnt fortsätta med det. Framtida studier får utvisa hur bra dessa livsmedel är för vår hälsa.