Bli medlem nu
Bli medlem nuLogga in

Full Body Program Advanced

Vill du maxa din träning och kunna se riktiga resultat? Nu lanserar vi Full Body Program Advanced! Det här träningsprogrammet passar dig som har tränat på gymmet ett tag och vill ta nästa steg i din träning och få tydliga resultat. Fokus kommer att ligga på att öka styrka i, framförallt, grundläggande övningar och att bygga muskelmassa.

Our Personal Trainer Cicci welcomes you!

Innan du börjar: hitta träningsprogrammet i appen

Du hittar träningsprogrammet direkt i appen, redan på startsidan! Det här är en ny funktion i appen som vi hoppas att du gillar. Vi har för närvarande två träningsprogram i appen – ett Full Body Program Beginner som passar dig som vill börja träna och vårt nya Full Body Program Advanced som vi fokuserar på här. Öppna appen för att komma igång!

Hur fungerar träningsprogrammet?

Varje dag börjar med en (eller två) fokusövningar. Fokusövningarna är baserade på grundläggande övningar, eller flerledsövningar, där du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det är väldigt effektivt både ur ett tidsperspektiv och för att bli starkare och bygga muskler. Träningsprogrammet innehåller olika varianter av knäböj, marklyft, militärpress, bänkpress och pull ups. Syftet är att öka muskelstyrka med tyngre vikter och färre repetitioner, ca 4-6. Den rekommenderade vilotiden mellan set är 2-4 minuter. Ju tyngre du lyfter desto längre behöver du vila mellan set.

Supersets

För de träningspassen som fokuserar på underkroppen så används antingen en Core circle eller en Challenger som en finisher, eller avslutning. Den andra delen är supersets där vi fokuserar på hypertrofi träning med målsättningen att öka muskelstorleken. Det här innebär fler repetitioner (8-12) för att stimulera en ökning av muskeluthållighet och muskelvolym. Gör båda övningarna innan du vilar i ca 1-2 minuter. Styrka och hypertrofi träning kompletterar varandra och genom att kombinera båda kan accelerera resultat både i muskelstorlek och styrka.

Finishing sets för bål

För de träningspassen som fokuserar på underkroppen så används antingen en Core circle eller en Challenger som en finisher, eller avslutning.

Pull up progression

Pull up progression

En viktig del under hela träningsprogrammet är progressionen mot pull ups. Pull ups finns som alternativ varje vecka som drag-övning eftersom det är en väldigt bra övning för att bygga styrka i överkroppen. Det kan däremot vara en utmanande övning som är tuff innan du klarar av att genomföra den. Därför innehåller träningsprogrammet tips för hur du klarar av att göra din första pull up, eller bli lite bättre om du precis klarar av det. För att klara av det så innehåller träningsprogrammet ett set av övningar för Pull up progression. Välj 2-3 av de här övningarna som du känner dig bekväm med att göra med korrekt teknik och lägg till de till dina träningspass 2 gånger i veckan för att hjälpa dig att klara din första pull up eller bli bättre på övningen. Övningarna som du kan välja mellan här är:

  1. Scapular pullups (med eller utan band): 3 set av 8-12 reps 

  2. Pullups Band Assisted: 3 set med 6-10 reps 

  3. Inverted Row: 3 set med 4-6 reps 

  4. Pullups: 3 set med 1-10 reps

Du kan även välja mellan de här alternativen som inte använder rörelsen som du gör i pull ups:

  1. Lat pulldown on a machine 3 set med 8-12 reps

  2. Ring row: 3 set med 8-12 reps

  3. 3-point dumbbell row: 3 set med 8-12 reps 

Bra att veta innan du börjar:

Vilken vikt ska jag använda?

Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Detta utmanar din kropp och gör att ditt muskuloskeletala system blir starkare med tiden.

En rekommendation för fokusövningen i del 1 kan vara att lägga till tillräckligt med vikt för att klara 3-5 set x 6 repetitioner av samma vikt. När du klarar den vikten lägger du på dig ytterligare 2,5 kg nästa pass och tränar med den vikten tills du igen klarar 6 repetitioner per set. Börja alltid med lättare vikt i början om du är osäker på vilken vikt du ska använda. Använd samma princip för superseten i del 2 men med fler repetitioner. Öka inte vikten på bekostnad av tekniken!

Dokumentera din träning

Det kan vara en bra idé att dokumentera dina framsteg på gymmet. Genom att föra träningsdagbok kan du enkelt följa din egen utveckling och framförallt komma ihåg vilken vikt du ska använda vid nästa träningspass. Att dessutom se dina framsteg på gymmet kan öka motivationen och göra det lättare att komma iväg på nästa träningspass.

Till sist

Det här programmet är till för att inspirera dig att träna regelbundet. Om du vill göra ändringar i träningsprogrammet kan du använda träningsprogrammet som inspiration. Det här programmet är en bra grund för att göra dig starkare och friskare!

Inte medlem på SATS?

Du kan ändå få tillgång till träningsprogrammet! Ladda ner det i PDF-format längre ner på sidan.