Träningsvärk: Vad är det och varför gör det ont?
Alla har vi haft det någon gång – träningsvärk. Vissa hatar det medan andra ser det som ett kvitto på att man har tränat hårt. Men vad är egentligen träningsvärk och varför får man det? I den här artikeln besvarar vi alla din frågor om värk efter träning och ger tips på vad du kan göra för att bli av med den.
Pass
Träning och träningstips
Vad är träningsvärk?
Inte ens forskarna är helt överens om vad träningsvärk är för något. Däremot går det att definiera vilken typ av belastning som skapar träningsvärk. Då muskeln förlängs under belastning, kallas det en excentrisk rörelse. När du bromsar en rörelse, som när du springer i nedförsbackar eller sänker ner ett par hantlar i en bicepscurl, utsätter du musklerna för den belastning som skapar träningsvärk.
Man hör ofta att själva värken beror på att musklerna skadas, men det är inte alla som håller med om den teorin. Vissa menar att smärtan beror på mjölksyran i muskeln, och andra att det är skador i muskelcellernas cellmembran. Inflammation i muskeln är också en teori. På senare tid har det även spekulerats i om träningsvärken egentligen är en kännbar förstärkning av muskeln. I så fall kan den ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning.
Träningsvärk kommer aldrig direkt efter ett pass, då är det muskeltrötthet som känns. Efter ett dygn börjar det hända grejer och efter två dygn är värken som kraftigast. Sedan börjar den avta så smått och är oftast helt borta efter 72 timmar.
Varför får man träningsvärk?
För det mesta uppstår träningsvärk när du belastar dina muskler på ett intensivt, nytt eller ovant sätt. Musklerna kommer då att svullna och känns därmed stela och ömma. Vad man också kan se är att träningsvärk uppstår i större grav vid utövande av excentriska rörelser – alltså vid ett bromsande moment som vi nämner ovan. Excentrisk aktivitet orsakar nämligen en högre grad av muskelnedbrytning, jämför med andra typer av rörelser. Vi vill påminna om att extrem träningsvärk och muskelnedbrytning inte är lika med bättre träningsresultat.
Hur blir man av med träningsvärk?
Har du drabbats av riktigt besvärlig träningsvärk som stör dig i din vardag? Det finns vissa saker du kan göra för att lindra lättare eller extrem träningsvärk – även om du kanske inte kan bli av med den helt.
Träna med träningsvärk
När du tränar med träningsvärk brukar den försvinna under passets gång. Blodcirkulationen sätts igång och du blir mindre stel. Men efter passet är värken ofta tillbaka igen. Gå försiktigt fram och utsätt inte kroppen för ett tufft träningspass, den behöver utrymme för återhämtning. En lätt joggingtur, promenad eller annan konditionsträning brukar hjälpa.
Uppvärmning är viktigt eftersom det smörjer lederna samt ökar cirkulationen och syretransporten till musklerna. Det gör att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs. Nedvarvning kan också minska träningsvärk – det kan räcka med att jogga eller gå i lugnt tempo i fem minuter.
Var noga med att känna efter för att inte skada dig. Mer om hur du förebygger skador kan du läsa här.
Lindra med värme och kyla
Värme är ofta en skön lindring vid muskelsträckningar och ledvärk. Kyla lindrar svullnader. Ta hjälp av förslagsvis en vetekudde eller is.
Massage
Massage är ett populärt redskap för att lindra träningsvärk, öka blodcirkulationen och mjuka upp stela och spända muskler. Boka en massage eller köp en massageolja att ta fram efter ett tufft träningspass.
Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden
Råd och tips för att undvika eller minska träningsvärk
Gå inte ut för hårt om du inte tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Träningsvärk är inte farligt men kan kännas jobbig dagen efter.
Öka aktivitetsgraden successivt.
Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet som promenader, yoga och pilates kan få värken att lätta.
Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att musklerna förstärks och anpassar sig. Kroppen förbereder sig för att klara mer träning.
Värm upp och varva ner vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
Undvik sådant som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada. Boka tid hos sjukgymnast vid problem.
Ont i benen som träningsvärk kan bero på annat än verk efter träning. Det kan vara en överansträngning eller en inflammation, för att nämna två exempel.
Vill du komma igång med träningen?
Bli medlem hos SATS redan för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.